Zdvíhanie závažia poškodzuje svaly. Hoci to môže znieť čudne, čerpanie železa v telocvični skutočne vyčerpáva živiny vytvárajúce svaly vo vašom tele a vytvára mikroskopické slzy vo vašich svalových vláknach. Až po cvičení začne vaše telo opravovať poškodenie, ktoré ste mu spôsobili a zažijete svalový rast, ktorý si želáte.
Celková časová os
Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico uvádza, že svalový rast sa vyskytuje vo vašom tele, keď rozpad svalových proteínov je menší ako rýchlosť syntézy svalového proteínu. Zakaždým, keď zdvihnete závažia, rozkladáte bielkoviny vo svojom tele, ale aj zvyšujete rýchlosť ich opravy minimálne dve až štyri hodiny. Výcvik s vysokou hmotnosťou stimuluje syntézu proteínov až 24 hodín, čím maximalizuje rast svalov až do ďalšieho tréningu.
Anabolická fáza
V knihe "Športová výživa pre zdravie a výkon", Melinda Manore et. al. opíšte anabolickú fázu ako 45-minútové obdobie po cvičení, keď sa vaše svaly dostanú do preťaženia na opravu poškodenia pri zdvíhaní. Zatiaľ čo počas tejto fázy prebieha veľmi malý skutočný rast svalov, je dôležité konzumovať sacharidy a proteíny v pomere 3: 1, aby sa obmedzilo množstvo poškodenia svalov. Post-cvičenie jedlo alebo doplnok trepanie počas tohto okna stimuluje uvoľňovanie hormónov a nastaví pôdu pre zvýšenú syntézu bielkovín.
Rastové fázy
Väčšina skutočného svalového rastu vo vašom tele prebieha počas rýchleho a trvalého obdobia rastu po cvičení. Obdobie rýchleho rastu začína približne po jednej hodine po tréningu a trvá až päť hodín po cvičení. Trvalé obdobie rastu je kdekoľvek od piatich do 24 hodín po tom, čo zdvihnite závažia. Pravidelné konzumovanie malých jedál a občerstvenia sacharidov a bielkovín každé dve až tri hodiny počas rastových fáz vám pomôže udržať hladiny glykogénu, aminokyselín a dusíka vyššie. Všetky tieto živiny prispievajú k pozitívnej syntéze proteínov.
spacie
Lekári sa obávajú spať osem hodín každú noc, pretože to je kritické obdobie pre vaše telo obnoviť a opraviť sám. Vaše telo však vyčerpá glykogén a bielkovinu pri budovaní svalov, zatiaľ čo spíte a vstúpite do fázy svalovej poruchy nazývanej katabolický stav. Ak chcete kompenzovať tento rozpad, mali by ste pred spaním jesť výživový doplnok alebo tvaroh, zmiešaný so srvátkovým proteínom. Tieto produkty vám poskytujú dlhodobé palivo cez noc, aby ste udržali rast svalov na najvyššej úrovni.
