Sciatika je doslovná bolesť v zadku. Príznaky, že trpíte kompresiou na vašom ischiadickom nervu, zahŕňajú brnenie, špendlíky a ihly, alebo len bolesť brucha, ktorá sa koncentruje vo tvári alebo sa rozbehne po nohe, niekedy do nohy.
Ischiatický nerv je najväčším nervom v tele. Vzniká v dolnej časti chrbtice, prechádza cez zadok do zadnej časti stehna a konečne končí vo vašej nohe.
Herniated disk alebo tesný piriformis sval môže spôsobiť kompresiu, ktorá dráždi ischiatický nerv, čo vedie k bolesti. Bolesť sa môže pohybovať od miernej až po oslabujúce. Pretože ischias je symptóm, skôr ako podmienka sama o sebe, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc na vyriešenie základného dôvodu kompresie. Predtým, než začnete vykonávať cvičenia na úľavu od bolesti ischiálneho nervu, vyčistite ich u svojho lekára, aby ste sa uistili, že nedochádza k zhoršeniu stavu disku.
Keď sa uvoľníte na úľavu od bolesti s jednoduchými cvičeniami doma, skúste tento vzorkovanie jednoduchých pohybov.
1. Cobra
Cobra je jóga pozícia, ktorá posilňuje podporné svaly chrbtice a môže uľahčiť bolesti ucha spôsobené herniated bedrovej disk.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležte rovno na bruchu s nohami roztiahnutými za sebou. Umiestnite ruky pod záhyby ramien. Vdychujte a zdvihnite tvár a prednú časť ramien a hrudníka. Držte ruky svetlo - úsilie pochádza z chrbta, nie z rúk. Držte tri až štyri dych. Exhalajte a spúšťajte horné telo späť. Opakujte šesť až desaťkrát.
2. Dieťa Pose
Ak je váš ischias spôsobený spinálnou stenózou, abnormálne zúženie kostného kanálika okolo nervov chrbtice - vrátane sedacích nervov. Táto pozitívna jogová pozícia môže pomôcť zmierniť okamžitú bolesť spôsobenú kompresiou ischiatického nervu.
AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa na cvočky na cvičebnom podklade. Posaďte sa na zadok nad sebou a nechajte svoju hlavu priblížiť k rohoži. Držte dych alebo dve a zdvihnite späť na všetky štvorky. Opakujte štyri až osemkrát.
Detská póza pomáha zmierniť okamžité nepríjemné ischias. Foto kredit: shmel / iStock / GettyImages 3. Koleno na hrudi
Niekedy je jednoduché pretiahnutie, ktoré vám prinesie úľavu od bolesti ischý. Táto poloha je vhodná bez ohľadu na príčinu vášho ischýzy.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na chrbte a vytiahnite kolená hlboko do hrudníka, ako je to možné. Omotajte si ruky alebo predlaktia okolo holení, keď jemne zatlačíte nohy do trupu. Majte svoju hlavu spočívajúcu v podlahe. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd a podľa potreby zopakujte.
4. Hook-lying March
Bolesť sciatického nervu spôsobená degeneratívnym ochorením disku je prínosom pre toto pochodové cvičenie, ktoré pomáha stabilizovať polohu panvy.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Odložte ruky vedľa trupu. Zapojte brucho tak, ako zdvihnete pravú nohu, takže je hrudník rovnobežný s podlahou. Pomaly ho znižujte a zopakujte s ľavou. Pohybujte zámerne a pomaly, nerobte akciu. Opakujte striedavé zdvíhanie po dobu približne 30 sekúnd. Vykonajte niekoľko sád.
5. Piriformis stretch
Niekedy je to tesný piriformis sval, ktorý stláča ischiatický nerv a spôsobuje vašu bolesť. Tento sval môže rásť tesne od nepretržitého, opakujúceho sa cvičenia, ako napríklad behu. Posilňovacie cvičenia, ako napríklad mušľovité mušle, pomáhajú vytvoriť vyváženejšie riešenie bedrového a panvového systému, aby ste znížili budúce problémy s piriformisom kompresujúcim ischiatický nerv. Ale dočasne zmierniť bolesť, skúste naklonený obrázok štyri úsek.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na ľavé koleno. Držte sa tu, alebo ak chcete viac pocitu, zdvihnite ľavú nohu a objatie za stehno, aby ste nohy pritiahli bližšie k trupu. Držte päť až desiatich dych. V prípade potreby opakujte niekoľkokrát. Vykonávajte na oboch stranách, aj keď je to zvyčajne iba jedna strana, ktorá je najviac postihnutá.
