Zatiaľ čo väčšina polnočného občerstvenia zahŕňa jedlá typu "junk", ako sú čipy alebo rýchle občerstvenie - ktoré zvyčajne nepomáhajú pri kontrole hmotnosti - neskoré nočné občerstvenie, ktoré obsahuje kvalitný zdroj bielkovín a sacharidov, môže skutočne pomôcť zvýšiť spálenie kalórií za deň. Ak žijete v aktívnom životnom štýle a vyberáte si zdravú, skromne porciovanú občerstvenie, ktorú budete jesť pred spaním a spočítete si občerstvenie smerom k dennému príjmu kalórií, mohli by ste svojmu metabolizmu poskytnúť miernu podporu a tiež pomôcť svalovej oprave.
Polnočné občerstvenie Získajte zlý rap
Mnohé diétne plány odporúčajú, aby ste v noci nejívali, varovaním, že to oslabí úsilie o stratu hmotnosti. Je to preto, lebo väčšina neskoro večerných jedál zahŕňa potraviny bohaté na živiny, vysokokalorické potraviny, ktoré môžu spôsobiť prejedanie. Občerstvenie popcorn na masle pred polnočným pohybom, napríklad odprázdňovanie pintovej zmrzliny pred infomercials, vás často prenesie cez dennú hodnotu kalórií, čo spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti.
Väčšina výskumov, ktoré podporujú negatívne aspekty neskorej nočnej stravy, sa však darí ľuďom, ktorí sú zamestnancami na zmeny alebo tými, ktorí majú nočné stravovacie syndrómy, a nie širokým okruhom ľudí, ktorí majú prospech zo zdravej výživy. Väčšina ostatných výskumov týkajúcich sa neskorej nočnej stravy sa zameriava na ľudí, ktorí v neskorých nočných hodinách kombinujú veľkú časť svojich kalórií s nevypočítateľnými spánokami. To tiež nemusí nevyhnutne odrážať všeobecnú populáciu. Takže zatiaľ čo výsledky tohto výskumu sú užitočné, nemusia nevyhnutne odrážať, ako by vás mohol ovplyvniť neskorý večerný občerstvenie.
Možné metabolické účinky neskorých nočných občerstvenia
Neskoré nočné občerstvenie nemusí spôsobovať prírastok hmotnosti. Malá občerstvenie asi 150 kalórií konzumovaných tesne pred spaním môže potenciálne zvýšiť váš ranný metabolizmus, podľa štúdie zverejnenej v roku 2007 v British Journal of Nutrition. V štúdii mali aktívni muži vo veku vysokej školy, ktorí konzumovali nápoj obsahujúci srvátkovú bielkovinu, kazeín alebo sacharidy tesne pred spánkom, ráno v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali placebo bez kalórií, zvýšenie metabolizmu.
Tieto výsledky tiež naznačujú, že pravidelné polotovary s vysokým obsahom bielkovín - konzumované tesne pred spaním - môžu pomôcť pri raste a udržiavaní svalov a pri strate tukov u zdravých, aktívnych jedincov.
V ďalšej štúdii z roku 2014, publikovanej v British Journal of Nutrition, malá srvátková alebo kazeínová bielkovina pred spánkom pomohla obmedziť ranný hlad, ale nemala výrazný vplyv na metabolizmus a mohla negatívne ovplyvniť hladinu inzulínu u obéznych žien. V štúdii Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus z roku 2015 sa ukázalo, že pridanie troch cvičení za týždeň, ktoré zahŕňali tréning v oblasti rezistencie a vysoko intenzívny intervalový tréning, anulovali negatívne reakcie na inzulín u žien.
Bielkoviny bohaté, neskoré občerstvenie
Vyberte kompletné bielkoviny ako polnočné občerstvenie, pretože ponúkajú najväčší prínos pre váš metabolizmus a vašu hlad. Kompletný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Príklady zahŕňajú srvátku alebo kazeínový proteín odvodený z mlieka, mäso, ryby, sóju, vajcia a hydina. Malé množstvo kvalitných sacharidov, ako sú celozrnné plody, ovocie alebo zelenina, zaberá občerstvenie. Udržujte porcie na približne 150 kalórií.
Príklady zdravých, polnočných občerstvenia zahŕňajú tvrdé vajce s jablkami; lyžička srvátkových bielkovín zmiešaných s mliekom s nízkym obsahom tuku; 1/2 šálka nízkotučného tvarohu s čučoriedkami; alebo čistého gréckeho jogurtu zmiešaného s mrkvou medu a nakrájanými jahodami.
Prijať menej tvrdé stravovacie návyky
Pevné stravovacie návyky, ktoré vás oddelia od všetkých potravín v určitej dobe, nie sú potrebné na udržanie zdravého zaťaženia, pokiaľ zostanú vo vašich limitoch kalórií. Ak ste naozaj hladní o polnoci, doprajte si malý, s vysokým obsahom bielkovín a bez viny.
Prebúdzať sa o polnoci, aby ste jedli občerstvenie len preto, že by to mohlo ponúknuť miernu podporu vášho metabolizmu, je zbytočné. Nezabudnite, že akékoľvek občerstvenie, ktoré robíte, nesie neskoré čísla v dennej kalórii. Ak začnete užívať polnočné občerstvenie na vrchole svojho pravidelného stravovacieho plánu, tieto extra kalórie sa premení na extra libier.
