Podľa americkej Rady pre cvičenie, ženy, ktoré sa rozhodnú pre silový tréning, môžu získať 10 kg tuku viac ako 20 rokov. Cvičenie s hmotnosťou môže zlepšiť zloženie tela a schopnosť vykonávať každodenné úlohy, predchádzať zraneniam a určitým ochoreniam a zvyšovať spálenie kalórií. Ručné závaže - tiež nazývané činky alebo voľné závažia - môžu byť lacnou, efektívnou a všestrannou možnosťou silového tréningu pre ženy všetkých úrovní kondície.
zbrane
Zdvíhanie, tlačenie a zdvíhanie sa zlepšujú, keď sú biceps a triceps silné. Bicepové kučery pracujú na prednej strane ramena. Vyberte buď štandardnú rukoväť - dlaň vpred - alebo držadlo kladivom - dlaňami obrátených k sebe. Začnite s rukami nadol po bokoch, potom sa ohnite do lakťa, aby ste privedli váhu k ramenám. Pomaly spúšťajte späť do východiskovej pozície. Ruky môžu pracovať striedavo alebo súčasne. Na zadnú časť ramena skúste ležať rozšírenie tricepsu. Začnite na chrbte, váha v každej ruke. Umiestnite ramená tak, aby ste boli lakte smerom k stropu. Udržiavajte si stabilnú hornú časť ramena, roztiahnite ruku proti odporu hmotnosti. Nižšie závaží späť na dokončenie rep.
ramená
Existuje viac výhod, ktoré majú silné ramená, ako vyzerá dobre v nádrži. Tiež zlepšujú vašu schopnosť tlačiť a ťahať. Ramenný lis robí dvojitý pracovný výkon tým, že pracuje ako na prednej, tak na strednej deltoid. Zoberte si váhu do každej ruky a dajte ju do výšky ramien s dlaňami dopredu. Stlačte záťaže nad hlavou a držte mierne ohyb v lakťoch. Preveďte záťaže späť na úroveň ramien, aby ste dokončili opakovanie. Môžete vykonávať toto cvičenie sediace alebo stojace.
späť
Silné chrbtové svaly môžu výrazne zlepšiť váš postoj. Riadky s jednou ramenou pracujú ako horné, tak stredné chrbát spolu so zadným ramenom a latsom. Chyťte váhu jednou rukou a postavte opačnú ruku a koleno na rovnú lavici na podporu. Udržujte chrbát plochý a hlavu v prirodzenom usporiadaní. S dlaňou smerujúcou dovnútra vytiahnite hmotnosť pozdĺž vašej strany. Vráťte sa späť na začiatok pre dokončenú rep. Akonáhle dokončíte sadu, prepnite strany. Krok s štyrmi až šiestimi stúpačmi môže tiež nahradiť lavicu.
hruď
Silná hrudník pomôže pri zdvíhaní a tlačení pohybov a zlepšenie držania tela. Ak chcete pracovať s veľkými prednými svalmi hrudníka, hlavnými prsníkmi, vyskúšajte lavicový lis. Ležať rovno na lavičke s váhou v každej ruke. Začnite svojimi ramenami, lakte rovnobežne s lavicou a dlane smerom von. Vaše nohy ostávajú na podlahe ploché. Bez vyklenutia chrbta zatlačte na váhu a úplne roztiahnite ruky. Vráťte váhy späť na úroveň hrudníka a dokončili ste rep.
Dolná časť tela
Zlepšená pevnosť dolnej časti tela môže pomôcť pri chôdzi a vyvíjať tlak na kĺby. Squats bude pracovať boky, stehná a glutes. Pri váženom squatu začínajte s každou rukou na každej strane. Stojte s nohami a ramenami. Palmy sú otočené dovnútra. Záves na boky a posielať ich za sebou. Zároveň ohnite kolená. Držte svoje kolená smerom dopredu - nenechajte ich ísť von po stranách alebo za - a za prsty. Päty zostávajú nadol. Ak chcete dokončiť rep, narovnať kolená a priviesť boky späť do východiskovej polohy.
Čo treba pamätať
Vyberte hmotnosť, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby sa predišlo zraneniu, ale dostatočne ťažká na to, aby mohla svaly napadnúť na konci sady. Zamerajte sa na jednu až dve sady osem až 15 opakovaní pre každé cvičenie, čo umožní jednu minútu odpočinku medzi jednotlivými súbormi. Vaše pohyby by mali byť pomalé a kontrolované, prejsť celým rozsahom pohybu, ale bez zamknutia kĺbov. Vydychujte pri zdvíhaní hmotnosti a vdychujte počas návratu. Správna forma pri zdvíhaní závažia zabráni zraneniu a umožní vám robiť viac opakovaní bez únavy. Udržujte svoje zápästie rovno a pri stojacich cvičeniach nechajte nohy od seba od seba od seba a udržiavajte držanie tela správne. Usilujte sa o rovnováhu medzi protichodnými svalovými skupinami. Budovanie svalov vyžaduje neustálu výzvu. Zvýšte hmotnosť o približne 5 percent, akonáhle môžete ľahko dokončiť 15 opakovaní. Sila vlak najmenej dvakrát do týždňa, s denným zotavením medzi tréningmi.
