Hýždeň alebo glutes pozostávajú z troch hlavných svalov: gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus. Gluteus maximus je najväčší z troch a je najvzdialenejším svalom zadku. Rozširuje a otáča bedrá a posúva nohu smerom k a od stredovej čiary tela. Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie poznamenáva, že niekoľko cvičení možno použiť na vytvorenie gluteus maximus.
Všeobecné usmernenia
Americká škola športového lekárstva odporúča silový tréning dva až tri dni v týždni, okrem bežného kardiovaskulárneho cvičenia. Dokonca aj keď sa zameriavate na zadok, v ideálnom prípade by ste mali začleniť pohyby, ktoré fungujú na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Individuálne cvičenia by sa mali vykonať pre jeden súbor od 8 do 12 opakovaní. Aj keď ďalšie sady môžu viesť k nárastu sily, rozdiel je minimálny; preto ACSM odporúča jednu sadu. Cvičenia by sa mali vykonávať v nesúrodých dňoch a na úrovni intenzity, ktorá spôsobuje únavu vašich svalov.
drepy
Squats sú spoločné cvičenie, ktoré používa predovšetkým gluteus maximus. Sú tiež zapojiť quadriceps a erector spinae. Squats sa môže vykonávať s vašou telesnou hmotnosťou alebo pridaním rezistencie vo forme činiek, činiek alebo odporových pásov. Podľa Americkej rady pre cvičenie je v tomto cvičení rozhodujúca technika. ACE odporúča, aby ste stáli s nohami mierne širšími než šírka ramien od seba, prsty smerovali mierne smerom von a hornú časť tela a jadra vzpriamené. Potom znižujete boky a zadky zad a za sebou, ako keby ste sedeli na stoličke. Nižšie, až sú stehná rovnobežné so zemou a potom sa tlačte nahor cez päty a vráťte sa do stojacej polohy.
výpady
Nasledujúce cvičenia sú ďalším cvičením, ktoré sa zameriava na zadky, štvorček a hamstringy. Môžete vykonávať výpraskov bez odporu najprv a potom postupovať pomocou činiek. Výpad začína tým, že stoja vzpriamene spolu s nohami a potom zoberie jednu nohu a kráča dopredu. Miesto, ktoré vedie nohu ploché na podlahe pred vami a ohýbať kolená znížiť boky rovno k zemi, kým vaše kolenné kĺby sú obaja v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa do stojacej polohy stlačením tlačidla dopredu. Môžete buď zopakovať cvičenie na rovnakej nohe pre sériu opakovaní alebo alternatívne nohy s každým opakovaním. Ďalšie variácie zahŕňajú spätné výpady, chôdze výpady a hodiny výpady, ktoré všetky zaberajú zadok.
Urýchliť
Zvyšovanie sa vykonáva krokom 12 až 18 palcov. Rovnako ako drepy a výpady, môže sa vykonávať s hmotnosťou alebo bez hmotnosti na vytvorenie gluteus maximus. NSCA odporúča používať dostatočne vysoký stupeň na vytvorenie 90-stupňového uhla v kolennom kĺbe. Základným krokom je umiestniť jednu nohu na schod a pomocou svalov tejto vedúcej nohy zdvihnite zadnú nohu na schod. Vraciaca noha sa potom používa na vedenie späť na podlahu do východiskovej polohy. Keď sú obe nohy späť na podlahe, striedajte nohy a zopakujte.
Dobrý ráno
Kĺbový záves alebo dobrý dopoludňajší výťah je v pohybe podobný luku. Pomocou ľahkého štvorčeka alebo závaží na začiatok umiestnite hmotnosť na hornú časť chrbta a ramien a za krk. Držte hrudník hore a von a sklopte hlavu mierne nahor. Vaše nohy by mali byť mierne širšie ako šírka ramien od seba s prstami mierne smerom von. Z vzpriamenej polohy držte chrbát a kolená rovno a ohýbajte sa v bokoch. Pri ohýbaní nechajte hýždenok počas zostupu pohybovať rovno dozadu. NSCA odporúča ohýbať dopredu, kým vaše horné telo nie je paralelné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte.
mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je najčastejšie vykonávaný s použitím činky alebo závaží. Je to, keď začnete s hmotnosťou na podlahe, ohýbať boky a kolená a zdvihnite váhu z podlahy. Zatiaľ čo zdvihnite hmotnosť, nechajte si chrbát rovno a stúpajte s hmotnosťou tým, že roztiahnete boky a kolená. Chrbát zostane plochý počas celého cvičenia a vaše lakte by mali byť úplne roztiahnuté. Ak chcete cvičenie dokončiť zo stojacej polohy, znížte hmotnosť opäť na zem.
Variácie a tipy
Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť všetky cvičenia gluteus maximus. Môžete začleniť odporové pásy, činky, činky, tyčinky s hmotnosťou, lopty Bosu a liečebné gule do vašej rutiny. Akonáhle ste zvládli pohyby a už nemôžete svaly vyčerpať, potom môžete použiť niektoré z týchto nástrojov pre postup. Aby ste sa uistili, že vaše glutety sa počas cvičení dostávajú do ohniska, profesionálny kulturista Lee Hayward ponúka niekoľko tipov. Odporúča, aby ste pri každom cvičení stiahli svoje glutety tak ťažko, ako môžete. Jeho webstránka Total Fitness Bodybuilding tiež navrhuje, aby ste počas cvičenia tlačili s podpätkami, vizualizovali sedenie a vykonávali spätné cvičenia, ktoré sa zaoberajú gluteami.
