Dve veci sa musia stať, keď chcete schudnúť. Po prvé, musíte urobiť zmeny vo vašej strave. Ak stále budete jesť veľa potravín s obsahom tuku, nedosiahnete žiadny pokrok. Po druhé, musíte cvičiť. Akékoľvek bežné rutiny sú dobré pre chudnutie, ale môžete dosiahnuť najlepšie výsledky tým, že vykonáte intervalový tréning. Podľa Mayo kliniky intervalové tréningy maximalizujú výdavky na kalóriu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného alebo diétneho režimu sa poraďte s lekárom.
Napínanie pred spustením
Keď bežíte, hýbate a kopte ruky a nohy tam a späť v stálom pohybe. To spôsobuje vysoké množstvo svalov a aktivácie kĺbov. Ak práve idete ísť von a začať behať bez uvoľnenia, zvyšujete šance na zranenie. Spôsob, ako tomu zabrániť, je robiť dynamické úseky. Tieto sú vykonávané v neustálom pohybe, vysvetľuje webová stránka športového poradcu - na rozdiel od statických úsekov, ktoré držíte stále. Zahrňte úseky ako rotácie batožinového priestoru, bočné ohyby, kruhy na ramene, ramená pokrývajú ramená, striedajú dotyk prstov a hojdačky nohy.
Zahrejte
Po vykonaní vašich úsekov strávte päť až desať minút, aby ste pomaly zvýšili telesnú teplotu tela. Začnite s rýchlym prebudením, potom postupne zvyšujte svoje tempo, keď sa blížite ku koncu vášho zahrievania. Tým sa ďalej uvoľnia vaše kĺby a svaly.
Spúšťanie intervalov
Teraz, keď je vaše telo dôkladne uvoľnené, ste pripravení vykonať svoje intervaly. Ak bežíte vonku, môžete použiť orientačné body alebo časové rámce na sledovanie intervalov. Ak používate bežiaci pás, môžete použiť čas. Beh s intenzitou, ktorá je asi 75 až 80 percent maximálneho úsilia na 15 sekúnd. Ak používate orientačné body, pokúste sa ich urobiť dostatočne ďaleko, aby medzi nimi prebehlo 15 sekúnd. Potom, čo urobíte svoju intenzívnu záchvat, potiahnite mierne 30 sekúnd; ak používate orientačné body, stačí vrátiť späť na začiatok. Opäť bežte, potom jemne pohnite. Tento vzor pokračujte po dobu 30 minút a dokončite s ľahkým päť až desaťminúcim ochladzovaním.
Tabata cvičenie
Ak budete stlačený čas, zvážte vykonanie tréningu v Tabate. Táto rutina sa zvyčajne vykonáva s cvičeniami na cvičenie na váhe a je veľmi krátka. Ale nedovoľte, aby vám dĺžka tréningu oklamala, upozornenie na webovú stránku Weight Loss n 'Diet. Pretože je to veľmi vysoká intenzita, váš metabolizmus zostane zvýšený dlho potom, čo skončíte. Začnite s úsekmi a ľahkým zahrievaním. Potom spustite tak ťažké, koľko môžete, počas 20 sekúnd. Vezmite 10 úplných sekúnd na odpočinok a znova spustite. Pokračujte v striedaní tam a späť, kým nevykonáte štyri minúty. Vykonajte ľahké vychladnutie po ukončení práce.
DODRŽIAVANIE
Ak chcete mať úspech pri strate hmotnosti, musíte bežať pravidelne. Zamerajte sa na tri intervalové zasadnutia týždenne, ktoré sa vykonávajú v nesúvisiacich dňoch. V mimopracovných dňoch neváhajte bežať dlhšiu dobu s nízkou intenzitou.
