Bežné zahrievacie aktivity, ako napríklad statické a balistické strečovanie, poškodzujú športový výkon a môžu dokonca spôsobiť zranenie. Zahrievanie s dynamickými úsekmi vrátane plyometrických pohybov špecifických pre šport vám pomôže lepšie sa pripraviť na vašu činnosť.
Typy zahrievania
Držanie úseku menej ako 30 minút pred aktivitou desenzibilizuje svaly a znižuje výkon a vertikálny skok. Balistické alebo odľahčené strečing môže viesť k svalovým napätiam alebo vyvrtnutiu. Mierne a dynamické rozťahovanie, ako sú výkyvy ramien, skákanie alebo skákanie, pomáhajú teplým svalom, dostávajú krv do nich a primerane ich rozťahujú. Pohyby, ktoré koordinujú dve svaly alebo svalové skupiny, vytvárajú plyometrickú silu.
Skákačky
Skáčové zdviháky sú známe, plnohodnotné plyometrické cvičenie, ktoré je jednoduché. Začnite svojimi rukami po stranách a nohách pod ramenami. Vyskočte a kopte nohy vonku hneď za šírkou ramien, ako súčasne zdvihnite ruky nad hlavu a dotýkajte sa prstov dohromady.
Chmeľ a skoky
Pomocou lanového rebríka dajte na jednu nohu dĺžku rebríka a potom sa vráťte na druhú nohu. Ak nemáte lanový rebrík, pokračujte po priamke. Hop sem a tam cez jeden riadok, aby ste zmenili toto zahrievanie. Preskočte dĺžku ihriska alebo telocvične, pričom kolená budete čo najbližšie k vašej hrudi. Udržujte nohy v kontakte so zemou čo najkratšie. Pri skokoch 1-2-3 urobte dve veľké skoky a potom skočte do tretieho kroku. Prejdite späť na váš východiskový bod a zopakujte, začínajúc druhou nohou. Preskočte pri skákaní lana.
Hĺbka skokov
Stojte na krabici alebo lavicu tak vysoko, ako je váš najlepší vertikálny skok zo stojacej polohy. Môžete použiť nižšiu platformu, ako je prvý riadok sady obrusníkov. Vyskočte z krabice alebo lavice, potom ohnite kolená a skočte tak vysoko, ako môžete, čím sa vaše nohy z podlahy čo najskôr. Zmeniť toto zahrievanie skokom zo spodného boxu a potom vyskočiť na vyššiu škatuľku.
Vysoké striedanie kmitov
Stojte s nohami pod ramenami a vyberajte si lakte z vašej strany a predloktí sklopte dovnútra, aby sa vaše kolená pred vašou hruďou stretli. Otočte trup doľava, držte tvár rovno dopredu a súčasne zdvihnite pravé koleno tak vysoko, ako môžete pod ľavým prsníkom. Alternatívne kroky, ako keby ste pochodovali na mieste.
