Napnutá stredná časť môže byť fyzicky atraktívna, ale jej výhody sú viac ako kozmetické. Silné brušnice udržujú dobrú polohu tela, chránia pred zranením a zabraňujú bolesti v dolnej časti chrbta. Ale keď sa stlačí tlač, sú tu dve cvičenia, ktoré nemôžete robiť bez toho, aby ste chceli dobre upravený abs: sit-up a krk, tiež známy ako zvlnenie.
Hoci medzi týmito dvoma cvičeniami existujú podobnosti, fungujú rôzne svaly. Oba sú urobené ležiace na zemi, zvyčajne nohy na podlahe, kolená hore a ruky za hlavou. Pri chrbte sa spodná časť chrbta neodstráni od zeme, zatiaľ čo pri sedení sa celé telo zdvihne.
Pre Abs, Crunches Pravidlo
Pre Abs, Crunches Pravidlo Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Štúdia, ktorú vykonala univerzita v Wisconsine, prehodnotila veľký výber ab cvičebných zariadení, vrátane Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge a ďalších. Zistilo sa, že žiadny z nich nepredstihol bizickú krízu pre celoplošnú aktiváciu svalov. Bolo tiež preukázané, že je lepšie ako rad ďalších cvičení, vrátane bočných dosiek a predných dosiek.
"Je to dosť veľa definície, keby sme robili krvácanie," hovorí osobný tréner a inštruktor jogy David Knox, autor knihy "Body School: Nový sprievodca na zlepšenie pohybu v každodennom živote". "Ale je tu limit, pretože boky a nohy zostávajú stacionárne počas chvostov, úplne neaktivujete spodnú časť abs, takže je pravdepodobné, že kvízanie splošťuje žalúdok pod pupík."
Sit-up pre postoj a stabilitu kufra
To nás prináša na sedenie. Zatiaľ čo drviny prevažne pracujú na brušných svaloch, plné sedenie zaberá svaly, ktoré stabilizujú držanie tela, ako sú bedrový flexor a svaly dolných končatín spolu s maticou svalov prechádzajúcich cez hrudník a krk. Sit-up by mali byť vykonané opatrne, pretože existuje riziko zranenia chrbta. Zvyčajne je potrebné ukotviť nohy pod vhodne ťažké zariadenie.
Vzhľadom k tomu, plné sit-up zahŕňajú flexi hrudníka, čo môže spôsobiť spodnej časti chrbta k oblúku, čo spôsobuje bolesť. To je obzvlášť pravda, ak vaše abs sú slabé. Ohybové kyčky sú všeobecne silnejšie ako brušná dutina, čo niekedy spôsobuje nerovnováhu. Cieľ sa zapojí čo najviac do abs, pričom sa zabráni prílišnému zapojeniu flexorov bedrového kĺbu.
"Poloha kolená a nôh vo vzťahu k bokom a bruchu je rozhodujúca, pokiaľ ide o to, či dolné brucho tvrdo pracuje a chce vytlačiť, alebo ako funguje," hovorí Knox.
Nech Reps Rip
Pri brušných cvičeniach odporúča Americká rada pre cvičenie 10 až 25 opakovaní pre jednu až tri sady. Posledné niekoľko opakovaní by ste mali nájsť na konci svojej vytrvalosti. Môžete zvýšiť výzvu a intenzitu brušných cvičení pomocou pridaného odporu, pohybovať sa pomalšie alebo vykonávať cvičenia na šikmej doske alebo cvičiť loptu tak, že vaša hlava je na nižšej nadmorskej výške ako vaše nohy.
