Fazuľa, hrášok a šošovica patria do rodiny strukovín. Môžete ich tiež počuť nazývanými impulzy, čo je len ďalšie slovo pre jedlé semená. Zatiaľ čo ich nutričné profily sa trochu líšia od jedného strukoviny k druhému, väčšina z nich obsahuje minerály, ako je železo, horčík a zinok. Všetci majú dve spoločné charakteristiky: vynikajúce zdroje bielkovín a vlákniny.
Bohatý zdroj proteínov
Po mäse, hydine a rybách, strukoviny poskytujú viac dávok bielkovín na porciu než iné druhy potravín. Fazuľa, hrášok a šošovka majú približne 15 gramov bielkovín v 1 šálke. Ženy by mali dostať denne 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži potrebujú denne 56 gramov, podľa odporúčaní stanovených v lekárskom inštitúte. Na základe týchto usmernení dodáva 1-kalíšková porcia strukovín 33 percent žien a 27 percent mužských denných bielkovín.
Vlákno pre srdce a trávenie zdravia
Luskoviny sú na začiatku zoznamu pre zdroje vlákniny. Nerozpustné vlákno, ktoré obsahujú, zabraňuje zápche. Majú tiež rozpustné vlákno, ktoré pomáha udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi a znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Schopnosť vlákien predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam je taká dôležitá, že lekársky inštitút stanovil odporúčaný príjem - 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov - na základe množstva potrebného na ochranu pred koronárnym ochorením srdca. Vlákna v strukovinách sa mierne líšia, ale väčšina odrôd poskytuje asi 16 gramov v jednej šálke.
Pomáha vám spravovať svoju váhu
Keď sa snažíte schudnúť alebo pracovať na udržiavaní zdravej hmotnosti, potraviny, ktoré vás naplnia, môžu spôsobiť rozdiel medzi držaním potravy alebo podávaním vysokokalorických občerstvenia. Kombinácia bielkovín, vlákniny a komplexných uhľohydrátov v strukovinách vytvára veľmi uspokojivé jedlo, ktoré vám pomôže cítiť sa plne rýchlo a zostať dlhšie. Získate tieto výhody pri konzumácii veľmi málo tuku a mierneho množstva kalórií. Jeden šálka väčšiny strukovín má 1 gram alebo menej celkového tuku a 190 až 299 kalórií.
Jednoduché pridávanie do vašej stravy
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem, je hádzanie hrsti v polievkach alebo šalátoch. Vytvorte si svoje vlastné vegetariánske hamburgery zmiešaním fazule, zeleniny, strúhanky a bielkoviny, aby ste ich navzájom viazali. Pripravte jedlá jedlá kombináciou strukovín, hnedej ryže, húb, sladkej papriky, paradajok a korenia, ako je rasca, paprika alebo horúca omáčka. Zvážte raňajky s banánmi, bobuľami, jogurtom a bobuľami. Vyskúšajte dezertné smoothie s kakaovým práškom, banánmi, čiernymi fazuľkami a čokoládovým mliekom bez tuku. Postupne ich pridajte do svojej stravy, ak sa u Vás vyskytne prebytočný plyn z konzumácie fazule a iných strukovín. To vám dáva tráviaci trakt čas, aby sa prispôsobil extra vlákninu a pomohol predchádzať nežiaducim vedľajším účinkom.
