Potraviny, ktoré konzumujete, obsahujú určité množstvo kalórií - jednotky energie, ktoré vaše telo čerpá pre palivo. Vaše telo potrebuje kalórie nielen pre fyzickú aktivitu, ale aj na vykonávanie rôznych funkcií, ako je trávenie a dýchanie. Potreby kalórií sa líšia v závislosti od rôznych faktorov, pričom vek je dôležitý, pretože prirodzene spomaľujúci metabolizmus povedie k rýchlejšiemu prírastku hmotnosti. Musíte zvážiť aj ďalšie faktory, ako napríklad úroveň vašej aktivity a či máte alebo nemáte určité podmienky, ktoré by mohli ovplyvniť energetické potreby alebo metabolizmus, ako je hypotyreóza. Ak máte otázky týkajúce sa správnej výživy, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom v oblasti výživy ako registrovaný dietetik na vypracovanie správneho stravovacieho plánu prispôsobeného vašim individuálnym okolnostiam.
Odporúčania na minimálnu kalóriu USDA
Bez ohľadu na úroveň telesnej aktivity vyžaduje vaše telo minimálny počet kalórií na podporu vašich orgánov, tkanív a rôznych úloh, ktoré vykonávajú. Ministerstvo poľnohospodárstva USA stanovilo odporúčané minimálne denné prírastky kalórií pre tých, ktorí žijú v sedavom životnom štýle, čo znamená, že sa obvykle nevyvíjate nad rámec požiadaviek každodenného života. Na základe týchto pokynov by mala 35-ročná žena konzumovať len asi 1800 kalórií denne, asi o 200 menej, než keď ste boli v mladistvých a dvadsiatych rokoch.
Modifikácie pre fyzickú aktivitu
Ak žijete s fyzicky aktívnym životným štýlom, vaše telo potrebuje viac kalórií na to, aby poháňalo fyzickú aktivitu a dopĺňalo zásoby energie. Aktívnejšie telo spáli viac kalórií aj v pokoji. Odporúčania USDA pre zvýšené potreby kalórií sú založené na tom, či ste mierne aktívny, čo sa rovná chôdzi 1,5 až 3 míle denne alebo aktívnej, čo sa rovná chôdzi viac ako 3 míle denne. Mierne aktívne osoby vo veku 35 rokov vyžadujú približne 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo aktívne osoby potrebujú približne 2 200 denne.
Ďalšie výpočty
Pretože váš metabolizmus naďalej spomaľuje, ako ste starý, koľko rokov ste, je dôležitá úvaha o tom, koľko by ste mali denne jesť. Nie všetky odporúčania týkajúce sa kalórií zohľadňujú vek, avšak niektoré sa spoliehajú na iné faktory. Lekárka Nadya Swedanová, autorka príručky "Zdravá a zdra votná príručka pre ženy", ponúka vzorec na odhad denných kalórií na základe úrovne hmotnosti a aktivity. Zvýšte svoju hmotnosť o 13, ak vykonáte denne 20 až 30 minút aeróbnej aktivity, 16 počas 45 až 60 minút, 19 počas 75 až 90 minút a 22, ak budete pracovať viac ako dve hodiny denne.
Príjem živín
Okrem konzumácie správneho množstva kalórií pre vaše potreby, chcete tiež uistiť, že konzumujete správny podiel tukov, sacharidov a bielkovín. Swedan odporúča, aby ženské diéty obsahovali 50 až 60 percent uhľohydrátov, 20 až 30 percent bielkovín a 20 až 30 percent tukov.
