Keď sa snažíte budovať svalstvo, diéta môže urobiť alebo zlomiť vzpieranie rutiny. Nielen to, čo budete jesť, ale koľko a kedy budete jesť, musí byť považované za najlepší výsledok. Školenie bez správneho paliva pre vaše telo bude mať za následok menšie prírastky svalov a konzumácia príliš veľa kalórií môže spôsobiť, že získate tuk aj sval. Správne načasovanie vašich jedál vám môže pomôcť dosiahnuť najlepšie výsledky z vašich aktivít budovania svalov.
Časovanie jedál
Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby ste jedli malé jedlo alebo občerstvenie päť alebo šesťkrát denne, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. To znamená, že jesť približne každé dve až tri hodiny denne. Často jesť pomáha zaistiť, aby ste dostali množstvo paliva a živín počas celého dňa pri budovaní a opravách svalov.
Zloženie jedál
Pre väčšinu výhod, keď sa budete jesť každé dve hodiny, mali by ste sa uistiť, že v každom jedle budete jesť aspoň niektoré bielkoviny, sacharidy a tuky. Proteín pomáha budovať svaly, zatiaľ čo sacharidy a tuky poskytujú palivo, ktoré potrebujete na tréning. Ak budete konzumovať iba bielkoviny, vaše telo bude musieť použiť niektoré z bielkovín na palivo, ponechávajúce menej na účely budovania svalov. V priebehu dňa asi 50 až 60 percent vašich kalórií pochádza zo sacharidov, 25 až 30 percent z tukov a zvyšok kalórií z proteínov odporúča Akadémia výživy a dietetiky.
Suma na konzumáciu
Ľudia, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, musia konzumovať najmenej 200 kalórií denne a možno až 500 až 1000 kalórií za deň v závislosti od toho, či sa snažia získať váhu alebo len premeniť tuk na sval. Jedenie každé dve hodiny vám môže pomôcť konzumovať dostatok kalórií. Pokúste sa konzumovať 30 gramov bielkovín pri každom jedle, čo je ekvivalent 4-unce slúžiace potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mliečne výrobky, hydina, sója alebo mäso. Štúdia, ktorú v roku 2009 uskutočnila Univerzita Texas Medical Branch v Galvestone, zistila, že konzumácia tohto množstva bielkovín na jedlo zvyšuje budovanie svalov, ale zvýšenie množstva bielkovín na jedno jedlo ďalej nemalo žiadne ďalšie výhody.
dôležité informácie
Jedenie každé dve hodiny nezaručuje, že budeme vytvárať viac svalov. Tiež sa musíte zapojiť do efektívneho tréningového programu a uistite sa, že konzumujete iba kvalitné potraviny, ako sú celé zrná, ovocie, nonstarchová zelenina, zdroje chudého proteínu a potraviny obsahujúce esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v nenasýtených tukoch, ako sú rýb, orechov, avokáda a ľanového semena. Vyberte si nespracované potraviny na rafinovaných zrnách a ťažko spracovaných alebo nevyžiadaných potravinách. Nepoužívajte viac kalórií, ako potrebujete, alebo získate tuky namiesto svalov.
