Tehotenstvo je vzrušujúce obdobie, keď sa pripravujete na svoje nové dieťa. Je to tiež čas zmeny v tom, ako vaše telo vyzerá a ako sa cítite - viac unavený, nepohodlný a dokonca aj náladový. Cvičenie môže byť posledná vec na vašej mysli, ale môže vám skutočne poskytnúť viac energie, zmierniť bežné tehotenské nepohodlie a zlepšiť náladu. Väčšina tehotenských cvičení sa zameriava na tónovanie brucha, chrbta a nôh, ale je dôležité, aby ste nezabúdali na ruky. Držanie ruky štíhle a šikovné vám môže pomôcť, aby ste sa cítili lepšie, pokiaľ ide o vaše meniace sa telo.
Biceps Curl
Krok 1
Posaďte sa na stoličku s plochými nohami na podlahe a nechajte si chrbát rovno. Vytiahnite svoj pupok smerom k chrbtici, aby ste nezakryli a vytiahnite lopatky smerom dolu a dozadu.
Krok 2
Držte hmotnosť 5 až 10 libier v každej ruke. Udržujte ruky blízko k svojej strane dlane smerom dopredu. Môžete použiť ľahšie závažia, ak ste predtým nikdy nezvýšili váhu.
Krok 3
Udržujte lakte stacionárne, ohýbajte pravú ruku, zatiahnite zaťaženie ruky smerom k ramenám. Natiernite späť do začiatočnej polohy a zopakujte s ľavou rukou, aby ste dokončili jedno opakovanie - jedno opakovanie sa rovná jednej vlne s každou rukou. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovaniami. Odpočívajte jednu minútu medzi súbormi.
Triceps Extension
Krok 1
Posaďte sa na stoličku s nohami plochou na podlahe a naspäť rovno. Ponechajte svoj pupok pritiahnutý smerom k chrbtici, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta.
Krok 2
Držte hmotnosť 3 až 5 libier v každej ruke. Zatiaľ čo držíte záťaž, položte ruky za hlavu a lokty sú ohnuté a smerujú k stropu.
Krok 3
Pomaly zdvihnite závažie smerom k stropu, pričom nechajte lakte stacionárne. Znížte záťaž za vašou hlavou, aby vaše lakte smerovali na strop a opakujte tento pohyb. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovaniami. Odpočívajte jednu minútu medzi súbormi.
Bočný vzostup
Krok 1
Stojte s nohami bokom od seba, mierne pokrčenými kolenami a chvostom pod nohami. Držte hmotnosť vo výške 3 až 5 libier v každej ruke a nechajte každú ruku visieť na vašej strane dlaňami smerujúcimi k stehnám.
Krok 2
Pomaly zdvihnite obidve ramená smerom k boku až po výšku ramien. Udržujte mierne ohnuté lakte a dlaňmi smerom k podlahe.
Krok 3
Natiahnite ruky späť do strán, dlaňami smerujúcimi stehná a lakte mierne ohnuté. Tento pohyb opakujte pomalým a kontrolovaným spôsobom. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovaniami. Odpočívajte jednu minútu medzi súbormi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kreslo s rovnou opierkou
- Závažie tri až 10 libier
Tipy
- Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s pôrodnou asistentkou alebo lekárom. Pri cvičení a pití si so sebou uchovávajte fľašu s vodou pred, počas a po cvičení, aby ste zostali hydratovaní. Šaty vo voľnom oblečení. Cvičenie tri až sedemkrát za týždeň a robiť celý rad cvičení vrátane kardiovaskulárneho spolu s konkrétne cvičenia tehotenstva. Pri zdvíhaní závažia udržujte pohyb pomalý a ovládaný, nikdy sa nehýbejte závažím. Vždy zohrejte a vychladzujte.
varovanie
- Nechcem ležať rovno na chrbte, čo môže spôsobiť závrat a dýchavičnosť. Zastavte okamžite cvičenie, ak pocítite ostrú, náhlu bolesť, bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty, rozmazané videnie, krvácanie z pošvy alebo silné kontrakcie maternice.
