Podľa dr. Karen Ericksonovej, hovorkyne Americkej chiropraktickej asociácie, sú dve hlavné zložky zachovania správneho zarovnania chrbtice rovnováha a flexibilita. Jóga zameriava veľkú pozornosť na rozvoj rovnováhy a flexibility. Nesprávne zarovnanie chrbtice môže spôsobiť bolesť chrbta a znížiť rozsah pohybu v chrbtici. Jóga pozície sa sústreďujú na pretiahnutie chrbtice a znovuobjavenie rozsahu pohybu chrbtice. Cvičenie niekoľkých jogových úsekov po práci môže pomôcť narovnať a posilniť chrbticu.
Sediaci Twist
Chrbát sa pohybuje dopredu a dozadu, ale aj zvraty zo strany na stranu. Jogové zákruty vám umožnia mazať chrbticu a zvýšiť rozsah krútenia pohybu. Ak chcete vykonať sedatívny spinálny zákrut, posaďte sa v pohodlnej polohe s krížovými nohami. Ak je pre vás ťažké pohodlne sedieť v tejto polohe, posaďte sa na blok alebo na niekoľko vankúšov. Môžete sa tiež otočiť, keď sedíte na stoličke. Predĺžte chrbticu a otočte trup napravo. Pri každom inhalovaní predlžte chrbticu a pri každom výdychu sa trochu hlbšie presuňte do zákrutu. Vráťte sa späť do stredu a opakujte na opačnej strane.
Most Pose
Most predstavuje posilňuje chrbát a zarovná krčné stavce na krku. Začnite ležať na chrbte. Ohnite si kolená a položte chodidlá nôh na podlahu. Stlačte koncovku chvosta do podlahy. Dajte si ruky dole po stranách. Stlačte nohy do podlahy pri zdvihnutí bokov smerom k oblohe. Spodná a stredná chrbta by mala byť úplne mimo podlahu a ponechať iba hornú hrudnú, krčná chrbtica a hlavu v kontakte s podlahou. Zatlačte chrbát a boky naspäť na podlahu jeden stavče naraz.
Dieťa Pose
Použite detskú pózu na znovunastolenie chrbtice. Posaďte sa späť na vaše podpätky s vrcholmi nohy na podlahe. Spustite hornú časť tela a dotýkajte sa čela k podlahe. Roztiahnite ruky pred sebou, dlane smerom nadol. Detská póza je pokojná póza, ale nemusí byť ľahko prístupná pri prvom spustení jogy alebo ak máte tesné chrbtové alebo bedrové svaly. Ak chcete zmeniť pozíciu dieťaťa, pokúste sa položiť čelo na blok alebo vankúš. Ak sa vaše boky nedotknú vašich päty ľahko, položte prehnuté prikrývky, vankúše alebo uteráky medzi hýždenok a päty.
Corpse Pose
Corpse pose je posledná pokojná póza vo všetkých triedach jogy. Póza podporuje zarovnanie chrbtice v dôsledku dlhšieho kontaktu chrbtice s podlahou. Ak chcete praktizovať mŕtvolu predstavovať, ležíte na chrbte na jogovej podložke. Zatvorte ruky nadol a nechajte dlaň čeliť stropu. Nohy by mali byť mierne roztiahnuté a vaše nohy by sa mali otáčať von. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie hlboko a rovnomerne. Ak pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta, umiestnite pod kolená vankúš alebo zložené prikrývky. Zostaňte v mŕtvom bode päť minút a pracujte až 15 minút.
