Môžete získať hornú telesnú hmotu s posilňujúcimi nadradenými tréningmi, ktoré majú progresívnu povahu. Zvýšenie odolnosti voči svalom rozloží svalové tkanivo, aby sa prebudoval s väčším množstvom svalovej tkaniva. Americká škola športovej medicíny odporúča vysoký objem výcviku, aby svalové bunky mohli hypertrofovať alebo rástli. Konkrétne dokončite päť až šesť sérií šiestich až 10 opakovaní na svalovú hypertrofiu, ako to naznačuje americká rada pre cvičenie.
druhy
Postupný nadradený typ cvičenia hornej časti tela vám umožňuje pracovať s jednou skupinou svalov, zatiaľ čo druhá zotavuje, čo vám umožní zvýšiť hmotnosť ďalších sád. Budete musieť dokončiť sadu plochých lavičkových lisov potom sadu bočných vyťahov. Alternatívne môžete urobiť negatívne sady s tréningovým partnerom. Negatívne alebo výstredné tréningové tréningové tréningy sú, keď silne odoláte hmotnosti, ako sa vaše svaly predlžuje, vyžadujúc od vášho partnera pomáhať pri zdvíhaní väčšiny hmotnosti, aby sa vrátil do východiskovej pozície. Keď vykonáte výstredný tréning, zdvíhate ťažšie váhy v porovnaní s pravidelným sústredením alebo sťahovaním svalov. Vezmite si dve až tri minúty pokoja medzi kolieskami pre oba typy tréningov.
účinky
Sval je veľmi prispôsobivá tkanivá. Keď stimulujete svalové bunky s postupne ťažšími hmotnosťami alebo ťažšími tréningovými metódami, bunky položia viac svalových bielkovín do steny svalových buniek. Je to nárast počtu svalov a veľkosti kontraktilných zložiek zložených z bielkovín, ktoré vedú k rastu vašich celkových svalov hornej časti tela.
dôležité informácie
Aby vaše svaly hornej časti tela mohli naďalej získavať hmotnosť, musíte neustále meniť metódy výcviku hornej časti tela. Napríklad, kým by ste mali dokončiť väčšinu svojich setov pomocou šesť až desiatich rep reprogramov, musíte príležitostne zdvihnúť ťažšie váhy pre tri až päť opakovaní zvyšujúce vašu silu. Silnejšie svaly vám umožňujú zdvihnúť postupne ťažšie závažia, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Je ťažké vybudovať svalovú hmotu, keď sa vaše telo vyčerpá z množstva aeróbneho cvičenia a od rezania kalórií. Vykonajte minimálne kardio pre zdravie srdca, 30 minút miernej intenzity, ako je rýchla chôdza alebo ľahké jog štyri dni v týždni. Nemali by ste byť na diéte s obmedzeniami kalórií a mali by ste konzumovať 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Hrudník a späť super súpravy
Spárujte nasledujúce cvičenia s použitím metódy super nastavenia - plochý lavičkový stôl a rameno s jedným ramenom, sklopný stolový lavice s bočným vyťahovaním a sklon činky s letovými radmi.
Bicep a Triceps Super súpravy
Pre svoje zbrane dokončite jednu súpravu z každého cvičenia v super súprave - kladivová činka sa zvlhne tricepsovými lanovkami, EZ činky sa zväčšujú s jednou predĺženou tricepsovou nástavbou a činky s tricepsom.
Ramená a Abs Super súpravy
Držte váhu dosku pre vážené cvičenie brucha na vybudovanie hmotnosti pre vaše abs. Párové abs s ramenami - ramenné plecia s chrumkavými lamelami na úbytku lavice, rebrové vzpriamené rady s posadenými šikmými zákrutami na podlahe a činky bočné sa zdvihnú s plným sedením na úbytku lavice.
varovanie
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
