Diéty pre olympijských vzpierateľov odrážajú stravu neolijských vzpierateľov. Olympijskí vzpieračia súťažia na dvoch podujatiach: jedným pohybom a dvoma pohyby. Olympijskí a neo-olympijskí záchranári potrebujú technické zručnosti, flexibilitu, rýchlosť a silu, aby uspeli a zlepšili vo vašom športe. Ak chcete urobiť to najlepšie pri vzpieraní, musíte jesť stravu, ktorá optimalizuje vašu schopnosť zdvihnúť rastúce množstvo hmotnosti z podlahy nad vašu hlavu s výbušným pohybom.
Potreby bielkovín
Ak chcete vytvoriť svaly, musíte jesť vysokokvalitné bielkoviny, ideálne s každým jedlom. Vaša strava by mala pozostávať z 20% až 30% bielkovín a podľa Building-Muscle101.com by ste mali jesť päť až šesť jedál denne. Vysokokvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú kurča, chudé červené mäso, ryby, mlieko, morčacie mäso, syry cheddar s nízkym obsahom tuku, nízkotučné alebo pravidelné mlieko a vajcia. Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že vaše potreby živín - predovšetkým sacharidy a bielkoviny - musia byť splnené v čase extrémnej fyzickej aktivity, aby ste udržali váhu a konzumovali dostatok bielkovín na vybudovanie a opravu svalov a tkanív.
Príjem uhľohydrátov
Uhľohydráty sú palivom pre stavbu telesa záchranca. Keď budete jesť dostatočné množstvo komplexných sacharidov, budete odďaľovať začiatok svalovej únavy a zároveň zabrániť tomu, aby vaše telo spaľovalo iné zdroje paliva, napríklad bielkoviny. BuildingMuscle101.com uvádza, že komplexné sacharidy by mali tvoriť 55 až 65 percent dennej stravy. Vynikajúce zdroje vysokokvalitných sacharidov zahŕňajú celozrnné chleby, ovsené vločky, huby, pečené zemiaky, zelenú listovú zeleninu, špenát, ryžu a ďalšie ovocie a zeleninu. doplnkov a ergogénnych pomôcok, odporúčania pre výživu vegetariánskych športovcov a úlohy a povinnosti športových dietetikov.
Tučné voľby
Niektoré tuky dostávajú zlý rap a zaslúži si to. Chcete sa vyhnúť trans-tukov alebo nasýtených tukov. Ale zdravé tuky nie sú len ďalším zdrojom paliva, ale sú nevyhnutné aj pre normálne telesné funkcie. Varenie olivového oleja namiesto iných rastlinných olejov odporúčajú niektorí odborníci na vzpieranie. Medzi ďalšie zdroje vysokej kvality tukov patria avokády, vlašské orechy a ľanový olej. Oficiálna pozícia Americkej akadémie športovej medicíny, publikovaná v marci 2009 s názvom "Medicína a veda v športe a cvičení", uvádza, že diéty s vysokým obsahom tukov sa neodporúčajú pre športovcov a príjem tukov by sa mal pohybovať od 20 do 35 percent celkových kalórií.
Kalórie získať alebo stratiť
Ak chcete udržať svoju aktuálnu hmotnosť, určite počet kalórií, ktoré by ste mali denne konzumovať vynásobením vašej hmotnosti o 15. Takže ak ste 200-libra bodybuilder, mali by ste jesť 3 000 kalórií za deň. Ak chcete získať váhu, asi 1 libru za týždeň, násobte svoju váhu o 15 a potom pridajte 250 až 500 kalórií k celku. Ak chcete znížiť hmotnosť, asi 1 libru za týždeň, odpočítajte 250 až 500 kalórií z vašej hmotnosti vynásobenej 15. Napájací nápoj zmiešajúci proteíny, ako je mlieko a jogurt a sacharidy, ako sú jahody a pomarančový džús, sa často odporúča ako súčasť post- cvičenie jedlo.
