Budovanie svalov vrátane brušných svalov vyžaduje veľa kalórií z nespracovaných potravín. Jedenie celých potravín, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, hydina a ryby, poskytuje vitamíny a minerály na palivo vašej cvičenie. Jedzte potraviny s nízkym obsahom sodíka, aby ste odhalili svoje svaly ab. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako sacharidov zníži Váš telesný tuk a vytvorí svalové tkanivo podľa článku z roku 2010, ktorý uvádza registrovaný dietetik Jeff Volek, Ph.D. a kolegovia, publikované v časopise "Sila a úprava".
Steak a Orange
A 6 oz. servírovanie hovädzieho hovädzieho tela, varené pod brojlerom, má 324 kalórií, 52 g bielkovín a je plné železo. Železo potrebuje vaše bunky na konverziu energie v potravinách, ktoré konzumujete, na molekuly energie, ktoré vaše bunky môžu používať, nazývané adenozín trifosfát alebo ATP. Ochutnajte svoj steak pomocou bez soli a nechajte sodík v mäse pod 200 mg, podľa knihy "NutriBase Complete Book of Counts". Jedzte bohaté potraviny s vitamínom C, podobne ako pomaranč, spolu s mäsovou múčkou pretože vitamín C zvyšuje množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, podľa článku Pamela Hintonovej z roku 2006 publikovanej v časopise Health & Fitness Journal.
Kuracie a kešu
Kuracie a kešu sú bohaté na horčík, minerál nevyhnutný pre vaše svalové bunky na kontrakciu. Horčík reguluje vápnik a pH v bunkách, čo uľahčuje optimálnu svalovú kontrakciu. Horčík pomáha aktivovať enzýmy potrebné na výrobu ATP za prítomnosti kyslíka alebo aeróbneho dýchania podľa článku Phil Carvila a Johna Cronina z roku 2010, publikovaných v časopise "Journal of Strength and Conditioning". horčíka pri potnutí. Konzumujte potraviny bohaté na magnézium, bielkoviny a rýchlo sa stráviteľné sacharidy, ako napríklad kuracie a kešu s bielou ryžou po tréningu; budete mať energiu pre svoje následné trénovanie svalov a spaľovanie tukov. Šesť uncí kuracie prsia má 280 kalórií a 54 g bielkovín. A-kôp porcie nesolených kešu má 160 kalórií, 4 g bielkovín a 13 g zdravého, nenasýteného tuku.
losos
A 6 oz. servírovanie pečeného atlantického lososa má 350 kalórií, 38 g bielkovín a 21 g omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú produkciu protizápalových látok vo vašom tele, čím znižujú zápal, podľa článku z roku 2007, ktorý uverejnil registrovaný dietetik Janet Bond Brill, ktorý sa uverejnil v časopise Health & Fitness Journal. krát týždenne vám dáva veľa bielkovín a pomôže vám uzdraviť sa pred cvičením a zraneniami; to znamená, že keď sa zraníte, môžete sa vrátiť späť do tréningu rýchlejšie, budovať svalstvo a strácať tuk, aby ste ukázali svoj šesťbalík.
Čerstvý ananás
Šálka čerstvého ananásu má jednu tretinu odporúčaného denného príjmu antioxidantu vitamín C, chráni vás pred chladom a chrípkou, infekčné choroby, ktoré môžu odradiť váš tréning. Čerstvý ananás má tiež enzým, ktorý pomáha predchádzať zápalu a urýchliť zotavenie zranenia. Glykemický index jednej šálky ananásu je 66; to znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlo a spôsobuje nárast produkcie inzulínu. Inzulín uľahčuje ukladanie energie do svalov. Jedzte šálku ananásu po tréningu, aby ste optimalizovali doplňovanie energie vo vašich svalových bunkách, aby ste sa mohli počas vášho ďalšieho tréningu na posilnenie posilniť a vytvoriť viac svalov.
