Máte určitú flexibilitu pri plánovaní denných gramov sacharidov, aby ste schudli. Aj keď existuje všeobecná zhoda o maximálnom počte karbových gramov, ktoré môžete konzumovať pri nízkokarbovej diéte, odborníci nestanovili presné číslo na zníženie hmotnosti, existujú však niektoré základné pokyny. Bez ohľadu na to, kde nastavíte denný príjem karbohydrátov, ak ste tiež znížili kalórie a držali sa pravidelného cvičenia, budete na ceste k úbytku hmotnosti.
Denné gramy pre diétu s nízkym obsahom karbónov
Ústav lekárskej starostlivosti určuje množstvo sacharidov a iných živín, ktoré potrebujete každý deň, aby ste zostali aktívni a zdraví, ale zatiaľ nevyvinuli odporúčania pre stravu s nízkym obsahom karbamidov. Aj keď štandardizovaná definícia neexistuje, väčšina odborníkov tvrdí, že dieta s nižším obsahom karbamidov pozostáva zo 130 gramov alebo menej denne. Pre porovnanie, pravidelný jedálny plán by mal zahŕňať 225 až 325 gramov sacharidov denne, založených na 2 000 kalóriovej diéte, podľa pokynov ústavu medicíny.
Výskumníci, ktorí študujú dietetické diety s nízkym obsahom uhľovodíkov, obsahujú 20 až 100 gramov sacharidov denne na chudnutie, tvrdí dnešný dietetik. Zatiaľ čo také diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov uľahčujú úbytok hmotnosti a udržiavajú kontrolu nad hladinou cukru v krvi, nezabudnite, že najlepší spôsob, ako schudnúť - a udržať ho dlhodobo - je vytvoriť stravu, ktorú môžete držať a klesať na rýchlosť 1 až 2 libry týždenne. Inými slovami, keďže si vyberiete množstvo sacharidov vo vašej strave, môžete ísť celkom až na 20 gramov denne, ale je rozumné zahrnúť dostatok sacharidov, aby ste sa necítili zbavený ani byť v pokušení vyhnúť sa strave. Experimentujte s počtom gramov sacharidov, ktoré konzumujete. Každý je iný, a niektorí môžu schudnúť v oblasti s vyšším obsahom karbamov, než klesnú na menej sacharidov.
Počet gramov na diéty s nízkym obsahom karbidov
Získanie menej ako 20 gramov sacharidov denne, známe ako dieta s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov, spôsobuje, že telo spaľuje ešte viac tuku na energiu. Ako sa tuk rozpadá, vyrábajú sa ketónové telieska, ktoré majú dôležitú úlohu, pretože sú jedinou formou energie, ktorú váš mozog používa iný ako glukóza. Ketóny sa môžu stavať a spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť a zápach z úst. Tento druh stravy môže byť bezpečné pre chudnutie, ale vyžaduje dobre naplánované menu navrhnuté profesionálom, ktorý naplní vaše nutričné požiadavky. Každý, ktorý nasleduje veľmi nízkokarbovú diétu, by mal dôkladne sledovať registrovaný dietetik alebo lekár. "Ketogénna" strava s menej ako 20 gramami sacharidov denne sa zvyčajne používa ako terapeutická strava na kontrolu záchvatov u pacientov s určitými ochoreniami.
Atkinsova diéta slúži ako príklad nízkokarbohydratovej diéty a rôznych gramov denných sacharidov. Pôvodný plán Atkins 20 načrtáva stravu pre ľudí s 40 alebo viac kilogramami, ktoré stratili, ženy s pásom nad 35 palcov, muži s pásom väčším ako 40 a diabetikov alebo prediabetických. Prvá fáza Atkins 20 vyžaduje denné spotrebu 20 až 25 gramov čistých sacharidov. Počas fázy 2 a fázy 3 sa denné sacharidy postupne zvyšujú na 25 až 50 gramov a potom na 50 až 80 gramov. Vo fáze údržby - fáza 4 - denne konzumujete 80 až 100 gramov sacharidov. Menej obmedzujúci plán Atkins 40 - pre ľudí so stratou 40 libier alebo menej - začína denne 40 gramov čistých sacharidov, pričom čisté sacharidy predstavujú celkový obsah uhľohydrátov v potravinách bez obsahu vlákien a cukrových alkoholov.
Zvážte denné kalorické ciele na zníženie telesnej hmotnosti
Ak budete jesť smerom k hornému koncu rozsahu, asi 100 gramov sacharidov denne, a po určitom čase strácate váhu na diétne plán, klesnutie vašich karbových gramov trochu nižšie môže pomôcť skokom spustiť svoju strata hmotnosti.
Prípadne sa môžete rozhodnúť, že sa zrieknete počítania sacharidov a namiesto toho nastavíte denný kalóriový cieľ, aby ste sa uistili, že nejedíte príliš veľa alebo príliš málo. Ak zadáte svoje pohlavie, výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity do online formulára poskytnutého Baylor College of Medicine, automaticky vypočíta počet kalórií, ktoré potrebujete denne, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu. Potom budete musieť znížiť 500 kalórií každý deň z udržiavacích kalórií, aby stratili 1 libru týždenne.
Zvážte to červenú vlajku, ak váš denný kalórie skončí na 1200 kalórií alebo menej, ak ste žena, alebo menej ako 1800, ak ste muž. To sú minimálne kalórie potrebné na palivo pre základné metabolické potreby, ako je váš mozog, srdce a orgány, uvádza americká škola športovej medicíny. Tiež nezabudnite, že keď kalorický príjem klesne pod 1200 kalórií, metabolizmus sa spomaľuje, spáliť menej kalórií a ťažšie strácať váhu. Aby ste zabránili príliš nízkym hodnotám kalórií, môžete znížiť len 250 kalórií denne a potom sa uspokojiť s pomalšou, ale udržateľnou stratou hmotnosti 1/2 libry za týždeň.
Najlepšie nízkokarbové potraviny na chudnutie
Keď započítavate sacharidy, naplňte talíř nonstarchovou zeleninou. Sú plné živín a dostanete len 5 gramov sacharidov z 1/2 šálky varených alebo 1 šálku surových zeleniny. Táto skupina zahŕňa väčšinu vašej obľúbenej zeleniny, od repy, brokolice a mrkvy až po zelené listy, paradajky, huby a papriky. Na porovnanie, porcia škrobových zeleniny - zemiaky, hrach, fazuľa, zimná squash alebo kukurica - má 15 gramov sacharidov. Celé zrná, fazuľa a ovocie sú potraviny bohaté na živiny, ale majú rovnaké sacharidy na porciu ako škrobové vegetariáni.
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú prírodné cukry s šálkou mlieka, ktoré dodáva 12 gramov sacharidov. Ostatné živočíšne potraviny - vajcia, ryby, hydina a mäso - neobsahujú sacharidy.
Keď začnete s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, začnite tým, že odstránite rafinované zrná a sladké jedlá - a potom ich vypnite z menu. Tento typ sacharidov spôsobuje chute, ktoré sabotuje vaše úsilie o stratu hmotnosti.Navyše, zdravé sacharidy sú dôležitými zdrojmi vlákniny a živín, ktoré nedostanete zo spracovaných potravín.
