Zdá sa, že niektorí ľudia sa musia iba pozrieť na potraviny, aby sa dostali do váhy. Toto by mohlo byť pre nich prekliatie, ale ťažkému zisku by to bolo požehnanie. Tvrdiaci hráči sa jesť hlúpo a pijú galóny cukrových látok s nízkym prírastkom hmotnosti, ktoré majú málo prejavov, ale časté návštevy v umývadle. Pôjdu do telocvične, aby si vybudovali svaly, ale musia sa postaviť vtipy o tom, že sú chudé. Čoskoro sa nachádzajú na konci a hľadajú odpovede. Ale správna strava a cvičenie vám pomôžu získať váhu bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie.
Krok 1
Jedzte každé tri hodiny. To vám dáva päť až osem jedál denne. Každé jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky. Musíte konzumovať viac kalórií ako vaše telo potrebuje pre každodennú údržbu a aktivity, čím vytvára prebytok kalórií. Vypočítajte svoje denné kalorické požiadavky vynásobením telesnej hmotnosti v librách sedemnásť. Napríklad osoba s hmotnosťou 160 libier bude potrebovať 2720 kalórií denne na zhromaždenie.
Krok 2
Jedzte väčšinu vašich sacharidov vo forme komplexných sacharidov, podľa certifikovaného osobného trénera Dereka Charleboisa. Príklady zahŕňajú ovos, hnedú ryžu, sladké zemiaky, sladké zemiaky a celozrnné jedlá. Tieto pomaly trávené uhľohydráty zabezpečia nepretržitú a trvalú energiu. Charlebois odporúča, aby sacharidy tvorili 50 percent vašich kalórií. Sacharidy sú preferovaným výberom energie vášho tela a ich nedostatok vo vašej strave bude nútiť vaše telo, aby používalo chudé svalové tkanivo pre energiu.
Krok 3
Jedzte bielkovinu s jedlom. Zdroje by mali zahŕňať chudé mäso, kurča, morčacie, ryby a celé vajcia. Iní môžu uprednostňovať zdroje, ktoré nie sú živočíšne, ako sú fazuľa a strukoviny. Hard-gainer bodybuilder a fitness tréner Vince Delmonte verí, že budovanie svalov a prírastok hmotnosti nie je prioritou pre telo. Ak v strave nie je dostatok bielkovín na udržanie vnútorných orgánov, vaše telo bude kanibalizovať proteíny z chudého svalového tkaniva. Odporúča, aby bielkoviny obsahovali asi 35 percent z vašich celkových kalórií, pričom 40 až 60 gramov na jedno jedlo.
Krok 4
Získajte dostatok tukov vo vašej strave. Nasýtené tuky hrajú dôležitú úlohu pri výrobe testosterónu na tvorbu svalového hormónu. Omega-3 a 6 esenciálne mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch a sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
Používajte kokosový olej. Tento nasýtený tuk obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré môže telo používať na energiu počas intenzívneho tréningu, šetriacim kalórií zo sacharidov, ktoré môžu dosiahnuť zvýšenie telesnej hmotnosti. Asi 15 percent vašich kalórií má pochádzať z tuku.
Krok 5
Vykonajte intenzívny záťaž na váhe dvakrát alebo trikrát týždenne. Použite ťažké závažia s opakujúcim sa rozmedzím od 8 do 12 pre zložené pohyby na hlavných svalových skupinách hrudníka, chrbta, ramien a končatín. Pohyby, na ktoré by ste sa mali zamerať, by mali zahŕňať lavičku na stôl, vyčistiť a tlačiť, ohýbať sa nad radmi, mŕtve vleky a drepy. Cvičenie celého tela trvá maximálne jednu hodinu.
Krok 6
Uistite sa, že budete jesť čo najskôr po ukončení práce. Množstvo energie a živín je vyčerpané a musí sa čo najskôr doplniť, aby sa urýchlilo zotavenie a rast svalov. Vaša výživa po tréningu by mala zahŕňať rýchle trávenie jednoduchých sacharidov a bielkovín. Zmiešajte niektoré srvátkové bielkoviny v ryžovom mlieku, odstredenom mlieku alebo vode spolu s niektorým ovocím podľa vášho výberu. Banány, čučoriedky, jahody alebo mango dobre zmiešajú s neutrálnou alebo vanilkovou príchuťou srvátky a poskytujú rýchlo asimilované sacharidy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Komplexný sacharid
- Srvátkový proteín
- Mixér na potraviny
- telocvičňa
Tipy
- Nezabudnite na výhody stravovania veľkého množstva ovocia a zeleniny. Poskytujú vitamíny, ktoré pomáhajú s asimiláciou potravín a premenou na energiu, ktorú môže telo použiť. Poskytujú tiež antioxidanty, ktoré bojujú proti chorobám spôsobujúcim voľné radikály a vlákna, ktoré uľahčujú odstraňovanie odpadu.
