Omega-3 mastná kyselina, esenciálna mastná kyselina, ktorú telo potrebuje, ale nemôže produkovať, hrá dôležitú úlohu v mozgovej funkcii, kontroluje zrážanie krvi a pomáha znižovať zápal. Omega-3 mastná kyselina patrí do skupiny polynenasýtených tukov a je v rôznych potravinách. Najlepšie zdroje zahŕňajú mastné ryby ako losos, ale zelenina môže obsahovať aj niektoré omega-3 mastné kyseliny. Avokádo obsahuje niektoré omega-3 mastné kyseliny, ale losos slúži ako oveľa bohatší zdroj.
Typy Omega-3
Potraviny obsahujú tri hlavné formy omega-3 mastných kyselín: kyselina elkosapentaenová, známa ako EPA; dokosahexaenová kyselina, označovaná ako DHA; a kyselina alfa-linolénová, nazývaná ALA. DHA a EPA sa vyskytujú iba v tukových rybách, ako je losos. Telo používa tieto dve mastné kyseliny na podporu vitálnych funkcií. DHA pomáha vytvárať mozgové, nervové a očné tkanivá, zatiaľ čo EPA podporuje zdravý kardiovaskulárny systém znížením zápalu a tvorbou krvných zrazenín. ALA sa vyskytuje v širšom rozsahu potravinových zdrojov, ale telo nemôže používať ALA v jeho súčasnej podobe, takže prevádza ALA na DHA a EPA raz požití. Rastlinné zdroje, ako je sójový olej, kanolový olej, ružičkový kel, kel, špenát a avokádo obsahujú len ALA.
Rybí olej
Vedci vedia, že ALA prináša zdravotné výhody, ale preto, že telo musí previesť na EPA a DHA, nevedia, či všetky tri typy poskytujú rovnaké výhody, podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Pretože ryby obsahujú všetky tri typy omega-3 mastných kyselín, American Heart Association odporúča, aby dospelí jedli aspoň dve 3,5-oz. dávky tučných rýb, ako losos, týždenne, aby pomohli splniť odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín. 3-oz. podávanie atlantického lososa obsahuje 0,126 g ALA, 0,733 g EPA a 0,938 g DHA.
Tuk v avokádoch
Avokádo obsahuje významné množstvo tuku, viac ako väčšina ostatných potravín v skupinách ovocia a zeleniny. Jeden šálka nakrájaného avokáda obsahuje 21,4 g tuku, ale len 3,1 g tohto tuku je klasifikovaný ako nasýtený tuk. Zvyšok je nenasýtený tuk s väčšinou, 14,4 g, klasifikovaný ako mononenasýtený. S len malou časťou tuku klasifikovanou ako polynenasýtené, avokádo sa nepovažuje za bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín. Každá šálka avokáda obsahuje 0,162 g ALA, ktorá sa premení na 0,094 g v 3 oz. porcie. Avokádo obsahuje menej ALA ako losos a neobsahuje žiadnu EPA ani DHA.
Odporúčaný príjem
Národný lekársky inštitút určuje odporúčaný denný príjem pre všetky makroživiny vrátane uhľohydrátov, tukov a bielkovín a mikroživín ako sú vitamíny a minerály. IOM odporúča, aby dospelí konzumovali 20 až 35 percent svojich celkových kalórií v tuku. Vzhľadom na to, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležitým typom tuku, poskytuje aj odporúčanie pre jeho denný príjem. Adekvátny príjem omega-3 mastných kyselín je stanovený na 1,6 g na deň u samcov a 1,1 g na deň u žien. Poskytuje tiež prijateľný rozsah distribúcie makroživín, ktorý opisuje rozsah spojený so zníženým rizikom chronických ochorení. AMDR pre omega-3 mastné kyseliny je 0,6 až 1,2 g denne pre všetkých dospelých. Jeden 3-oz. podávanie lososov poskytuje viac ako požadovanú sumu na jeden deň, kým budete musieť jesť takmer 4 šálky avokáda, aby ste sa dostali na nízky koniec AMDR.
