Iliopsoas sval (vyslovovaný s "p" tichý) je vyrobený z troch svalov: iliacus, psoas major a psoas minor. Tieto svaly spoločne pracujú na ohýbaní bedrového kĺbu, otáčania bokom smerom von, ohybu chrbtice bočne a stabilizáciu chrbtice. Tieto svaly majú hlboké pripútanie na trup, s iliacom pripevneným na prednej strane panvovej kosti a psoas svalmi pripevnenými na prednej časti chrbtice a pripevňujú sa k prednej časti stehnovej kosti tesne pod bedrovým kĺbom.
Typy cvičení
Sliznice iliopsoas sa môžu vykonávať buď izolovane, alebo vo viacerých spoločných cvičeniach. Izolačné cvičenia sú tie, ktoré vyvolávajú svaly iba pri ich primárnej činnosti, v tomto prípade flexi bedrového kĺbu, bez toho, aby sa objavili iné kĺbové pohyby. Viacnásobné spoločné cvičenia sú tie, ktorých pohyb sa vyskytuje súčasne na viac ako jednom kĺbe. Viacnásobné spoločné cvičenia majú tendenciu viac podobať pohybom v reálnom živote ako izolované cvičenia. Váš výber cvičení môže závisieť od svalovej sily a rovnováhy iliopóza a iných svalov, ktoré sa priťahujú k panve.
Izolačné cvičenia
Uskutočnenie nožného zdvihu je jednoduchý spôsob, ako izolovať ohýbačky bedrového kĺbu. Ležať na podlahe s rukami na bokoch a nohami rovno. Nadvihnite pravú nohu, až kým bok nebude v 90-stupňovom uhle, pomaly klesne do východiskovej polohy. Ak je možné ľahko dokončiť viac ako 15 opakovaní, môže byť pridaná hmotnosť s hmotnosťou členku. Toto cvičenie môže tiež prebiehať vykonaním rovnakého pohybu v stojacej polohe. Stojte na pravú nohu, použite lištu alebo stenu, aby ste ju v prípade potreby vyvážili. Držte ľavú nohu rovno a zdvihnite čo najvyššiu výšku pri zachovaní vysokej polohy, pomaly späť do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
Viacnásobné cvičenie
Multi-spoločné cvičenie, ktoré spochybňuje iliopsoas sval je bočná doska. Ležte na boku s lakťom na podlahe priamo pod ramenom a oboma kolenami ohnutými na 90 stupňov. Zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nie je priamo od ramien k vašim kolenám. Pomaly spustite boky a ľahko sa dotýkajte podlahy a zdvihnite ich späť. Keď je možné ľahko vykonať 15 opakovaní, prejdite na cvičenie s hornou nohou rovno a potom na obe nohy rovno. Ak chcete lepšie zamerať na flexi hrudníka, mierne otočte prednú časť tela smerom k zemi. Nezabudnite dokončiť rovnaký počet opakovaní na každej strane.
Funkcia spinálnej stability Iliopsoas
Pretože iliopóza sa pripojí k chrbtici, panve a stehennej kosti, bude to spôsobovať pohyb alebo stabilizáciu všetkých týchto kostí. Z tohto dôvodu mnohé cvičenia, ako sú plné sedadlá, všetky typy nožných výťahov, doska a bočná doska a laterálna chrbticová flexia závisia ťažko na silách iliopóza a brušných svalov. Výhodou je, že mnohé svaly môžu byť vycvičené súčasne v niekoľkých spoločných cvičeniach. Nevýhodou je, že príležitostne silnejšie svaly dominujú nad slabšími, čo vedie k ešte väčšej nerovnováhe. Je dôležité si uvedomiť svaly, ktoré sa pokúšate trénovať v konkrétnom cvičení, a uistite sa, že sú to tie, ktoré cítite, že robia väčšinu práce.
