Keď sa pokúšate vybudovať svalovú hmotu, často skončíte aj získaním trochu tuku. Je to preto, že je potrebné urobiť zmeny vo vašej strave, ktoré podporujú zväčšovanie. Získanie svalov pri zachovaní žalúdočnej roviny trvá trochu viac práce, ale ak máte disciplínu, je možné ju dosiahnuť.
Kalorický nárast
Kedykoľvek chcete hromadiť, musíte jesť viac kalórií. Keďže si želáte zachovať aj žalúdok, nemali by ste to robiť až do konca. Podľa zdravotníckeho centra McKinleyho univerzity v Illinois môže denný prírastok 250 až 500 kalórií viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti približne o 1 až 1 libra týždenne. Pridržte spodný koniec tejto smernice. Napríklad, ak zistíte, že váš súčasný príjem je 2 100 kalórií, urobte nový príjem 2,350. Vyberte potraviny, ktoré sú priaznivé pre rast svalov a ktoré vám dodajú energiu ako ovocie, zelenina, semená, orechy, chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa a celé zrná.
Výber cvičenia
Viacúčelové alebo zložené cvičenia vyžadujú, aby ste pracovali viac ako jeden sval. To vedie k vysokému množstvu celkového náboru svalových vlákien a priaznivým prírastkom vo veľkosti. Keď robíte svoje rutiny, držte sa viacerých spoločných cvičení pre väčšinu vašich výťahov. Stolové lisy, poklesy, ramenné lisy, ohýbané riadky, drepy a mŕtve stúpačky sú príklady. Ako ďalšia výhoda tieto cvičenia spôsobujú, že si nútene zadržať svoje abs, aby ste získali silu. To vám spôsobí predvolené tréningy ab.
Kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie je úlovok-22, pokiaľ ide o získanie svalovej hmoty. Musíte urobiť niektoré, aby vaše brucho byt, ale nechcete preháňať to. Americká škola športového lekárstva odporúča 60 až 90 minút kardio, aby schudla a 30 minút na udržanie zdravia. Držte sa na spodnej časti týchto pokynov a nevypracujte viac ako tri dni v týždni. Vyberte si typ kardio, ktorý sa vám páči, takže zostanete motivovaní ho vykonať.
Ab cvičenie
Brušné cvičenie môže udržať váš žalúdok pevný a tónovaný, ako ste zväčšujú. Vykonajte cvičenia z viacerých uhlov, aby ste maximalizovali nábor svalov. Sit-up napríklad pracujú iba na hornej časti abs. Zahrňte ďalšie cvičenia do rutiny, ako sú zavesenie kolena, bolesti bokov, kopy bicyklov a v-ups, aby ste pracovali na celom brušnej oblasti.
Oddychové dni
Oddychové dni sú rovnako dôležité pre získanie svalov ako tréningových dní. Aby ste sa vyhli zraneniam a aby ste svaly uzdravili, vydajte aspoň jeden voľný deň pred tým, než začnete pracovať s rovnakou svalovou skupinou. Spánok je ďalšou dôležitou súčasťou získavania svalov. Ak ste spánok nedostatok, nebudete mať energiu na cvičenie a vaše svaly nebudú potrebovať čas na zotavenie. Podľa Centrov pre kontrolu chorôb, dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc.
