Gracilis a biceps femoris - kostička - sú dôležité svaly, pretože obaja sa pripevňujú k panve a sendvičové koleno. Ovplyvňujú jednoduché činnosti, ako sú posedenie alebo lezecké schody. Tieto svaly sú dôležité aj pri atletických aktivitách, ako je jazda na koni, prekážky, futbal a šprint. Hlavnými činnosťami týchto svalov je ohýbať kolená a otáčať boky. Ďalším úkonom bicepsu femoris je rozšírenie bedra. Vo všeobecnosti pracujú spoločne na vytvorenie plynulosti pohybu nohy.
Gym strojov
Telocvičňa ponúka širokú škálu strojov na posilnenie nohy. Foto kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Telocvični majú veľa strojov, ktoré môžete použiť na posilnenie gracilis a biceps femoris. Ak chcete pracovať s oboma svalmi, použite stroje na zakrivenie končatín a stroj s viacerými hipmi. Kvôli špecifickému posilneniu gracilis sa odporúča adhézia kyčelného kĺbu. Starostlivo dodržiavajte pokyny, ktoré sú pripojené ku každému zariadeniu.
Domáce cvičenie pre biceps Femoris
Cvičné pásy pomáhajú posilňovať biceps femoris. Foto kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Na posilnenie a roztiahnutie bicepsu femoris vykonajte 90-stupňový zdvih nohy. Ležať s chrbtom pohodlne ploché na vaše jóga rohože, začať obe nohy ohnuté. Narovnajte jednu nohu na rohož, pričom pomaly zdvíhajte druhú nohu s pásikom na cvičenie, obaleným okolo chodidla nohy. Zdvihnite čo najbližšie uhol 90 stupňov, ktorý môžete získať. Tým, že držíte svoju chrbát a druhú nohu rovnomerne na zem, držte pozíciu až na jednu minútu. Toto cvičenie opakujte trikrát a urobte druhú stranu. Pri zdvíhaní a uvoľňovaní nohy nestrihajte hlavu a krk. Udržujte ich uvoľnený.
Domáci cvičenie pre Gracilis
Ak chcete posilniť gracilis, sedieť na jogovej podložke v jednoduchej polohe s krížovými nohami. S rovným chrbtom umiestnite jeden člen na vrchole opačného kolena. Stakujte svoje holenie jeden nad druhým a roztiahnite nohy. Vdýchnite, keď predlžujete trup a sedíte rovno. Vydychujte, držte pozíciu až tri minúty - vezmite si čas na inhalovanie - a potom opäť vydychujte. Opakujte na druhej strane. Otočte sa z bokov a nie z kolená.
Tipy a úvahy
Nikdy neurobíte tieto zosilňujúce úseky bez zahrievania, pretože náhle predĺženie môže spôsobiť väčšie poškodenie už tesných svalov. Zohrievanie môže zahŕňať všetko, čo dostane vašu krv tečúcu vo vašich svaloch. Pokiaľ ide o päť až pätnásť minút miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza alebo schodisko, tieto miesta by mali byť pre vás bezpečné.
Práca sa tiahne do vašej každodennej rutiny. Ak meditujete ráno, posaďte sa v pozícii gracilis. Keď sledujete televíziu vo večerných hodinách, pridajte kamaráta, aby vám pomohol dostať sa do stredu kohútika.
