Dokonca aj vtedy, keď nekonkurujete v športe výkonového zdvíhania, môžete sa naučiť niečo iné o tom, ako zdokonaliť lavičku z tréningových rutín konkurentov. Powerlifting je silný šport, ktorý sa skladá z troch vlekov: lavička, squat a mŕtvy vlek. Dostanete tri pokusy o zdvihnutie čo najviac kombinovanej váhy, aby ste porazili svojich konkurentov.
Vzhľadom na to, že množstvo váhy váhy je skutočné pre úspech pri náraste výkonnosti, váš očividný cieľ počas výcvikových rutín Powerlifting je vyvinúť svaly, silu a tvar, aby ste mohli zdvihnúť čo najviac váhy.
Najlepšie výkonové rutiny kombinujú viaceré sady malého počtu opakovaní, úplne odlišné od troch až štyroch sérií osem až 12 opakovaní rutín kulturistov. Zahŕňajú aj ľahší deň práce na technike a výrobe síl.
Westside Bench Rutine
Rysy Powerpark Westside Barbell pochádzajú z telocvičníkov v Ohiu a koučujú Louie Simmons, uznávaný silový tréner a powerlifter. Jeho telocvične sú jediné na svete, ktoré produkovali viac športovcov, ktorí môžu tlačiť viac ako 2 700 libier.
Prístup k zdvíhaniu zahŕňa štyri tréningy za týždeň, pričom dva sú pre dolné telo a dva pre hornú časť tela. Typický ťažký deň na lavičke začína s osem až dvanástimi súpravami s jedným až tromi opakovaniami tlačového stola s maximálnym úsilím. Potom vykonáte dve až štyri série šiestich až desiatich opakovaní:
- zatvorte uchopenie sklopného laviča
- ležiace rozšírenie tricepsu
- roztiahnutie
- vzpriamené riadky
Druhý silový deň v týždni je dynamickejší a funkčnejší. Začína sa znova so zameraním na lavicový tlak, ktorý odolával kapacite, používajúc ľahšiu váhu ako predchádzajúci tréning v týždni. Do deväť súborov asi tri opakovania. Postupujte dvoma až štyrmi súbormi šiestich až desiatich opakovaní:
- činka stlačte
- riadky
- ramenný lis
- kladivové vlny
Toto sú vzorové postupy; program Westside si vymenia cvičenia každé tri týždne.
Vyzvite sa za jedného zástupcu. Fotografický kredit: sportpoint / iStock / Getty Images Program Gillingham
Brad Gillingham je svetovo postavený powerlifter. Vyvinul rutinný stlačovací stroj, ktorý zahŕňa každodenný a jeden ťažký deň každý týždeň.
Viac ako 12 týždňov je ťažké tréning týždenne, keď budete lavice:
- týždeň 1: tri sady piatich opakovaní vo výške 90 percent vašej max
- týždne 2 až 4: päť sérií troch opakovaní od 92 do 95 percent vašich max
- týždeň 5: tri sady piatich opakovaní vo výške 92 percent vašej max
- týždne 6 až 8: päť sérií troch opakovaní od 95 do 100 percent vašej max
- 9. týždeň: tri sady piatich opakovaní vo výške 95 percent vašej max
- týždne 10 až 12: päť sád 3 opakovaní z 97 na 102 percent z vašej max
V deň stlačenia svetelného stola začnete prvý týždeň s dvoma súbormi osem opakovaní a druhý týždeň zahŕňa osem sérií troch opakovaní. Použite váhy, ktoré sa pohybujú medzi 60% a 77% vašej max. Pokračujte v striedaní dvoch tréningov raz za týždeň počas 12 týždňov ako druhý deň stlačením tlačidla.
Prístup Doug Young
Doug Young vyhral celosvetový titul v powerliftingu viackrát a trénoval Arnold Schwarzenegger pri zvyšovaní jeho svalovej veľkosti. Nie je to rutina pre začínajúceho človeka.
Zohrial sa a potom urobil jeden opak tlačového stola pri každej z nasledujúcich váh:
- 435 libier
- 465 libier
- 485 libier
- 500 libier
- 551 libier
Potom dokončil dve jednorazové súpravy s hmotnosťou 540 libier. Odpočinok bol 3 až 5 minút medzi jednotlivými sériami. Dokončil rutinu s deviatimi opakovaniami na 490 librách a 14 opakovaní na 300 libier.
Každé deň v hornej časti tela / ladiaceho stola zahŕňal aj lano káblov, predné ramená, tricepsové lisy, koncentračné kučery a rady so strednou až ťažkou hmotnosťou - ale nič porovnateľné s maximálnou hmotnosťou zdvihnutou počas lavice. Ten celkový tréning by vykonal trikrát týždenne a počas osem mesiacov pridal značný sval do svojho stola.
Zatiaľ čo pravdepodobne nebudete môcť zdvihnúť presnú váhu tohto šampióna, získate tento nápad. Začnite s hmotnosťou, ktorá je 80% vášho maxima a pomaly pridávajte 5 až 10 percent za každý nasledujúci zdvih, kým nedosiahnete max. Dokončite lavičku časť vášho tréningu s viacerými opakovanie na ľahšiu váhu.
