Úspech na diaľku vyžaduje disciplínu, odhodlanie a náležité školenie. Dobre navrhnutý tréningový plán zlepší váš prevádzkový výkon a zníži riziko zranenia. Pri príprave na preteky na dlhú vzdialenosť, či už je to 10K, maratón alebo ešte dlhšia vzdialenosť, váš tréningový plán musí obsahovať primerané kilometre, silu a flexibilitu, kvalitné tréningy a dni zotavenia.
Run Long
Prevádzka na dlhé vzdialenosti vyžaduje vytrvalosť. Ak chcete vybudovať svoju bežnú vytrvalosť, je potrebné zahrnúť týždenný dlhý beh. Dlhé cykly zlepšujú metabolizmus tukov, zvyšujú schopnosť tela uchovávať glykogén a pomáhajú vašej mysli a telu zvyknúť si na dlhé vzdialenosti. Vzdialenosť vašej dlhej jazdy závisí od vzdialenosti, ktorú plánujete pretekať. Prevádzkový tréner Hal Higdon odporúča, aby sa polovičný maratón postavil na dlhú trať najmenej 10 míľ a maratónista sa postavil na beh najmenej 20 míľ. Ak chcete začleniť dlhodobú jazdu, zoberte si súčasný najdlhší týždenný beh a zvyšte ho o tri až tri míle za týždeň počas troch týždňov. Počas štvrtého týždňa znížte svoj dlhodobý chod o 25 percent, aby ste mohli obnoviť. Pokračujte v tomto štvortýždňovom cykle, kým nedosiahnete požadovanú dlhodobú vzdialenosť.
Bež rýchlo
Na to, aby ste mali čo najlepší výkon, musí váš týždenný tréning zahŕňať aspoň jeden kvalitný tréning, pri ktorom bežíte rýchlejšie ako bežné tempo. Rýchlejšie tréning v tréningu sa prejaví v rýchlejšom celkovom tempe pre vašu udalosť na dlhé vzdialenosti. Príkladom kvalitných tréningov sú tréningové intervaly, tréningy tempa a opakovanie kopcov. Tieto rýchlejší tréningy sa dajú do tela a môžu spôsobiť zranenie, ak sa vykonáva príliš často. Začiatočníci by mali zahŕňať len jeden kvalitný tréning každý týždeň, zatiaľ čo skúsenejší bežci môžu bežať dva týždenné kvalitné tréningy.
Budovať silu
Silový tréning je dôležitý pre bežcov na dlhej trati, pretože môže znížiť riziko zranenia, zlepšiť bežnú ekonomiku a pomôcť vášmu telu vydržať riesenie behu mnohých kilometrov. Nemusíte zdvíhať ako kulturista, aby ste získali výhody silového tréningu. Vykonávanie 15 až 30 minút silnej práce dva až tri dni v týždni stačí pre väčšinu bežcov. Trenér Jack Daniels odporúča vykonať okruh cvikov, ktoré posilňujú celé telo vrátane nohy, jadra, hrudníka, chrbta, ramien a ramien.
Práca na flexibilite
Strečing je dôležitou súčasťou tréningu na dlhé vzdialenosti, pretože znižuje riziko zranenia, urýchľuje zotavenie a pomáha zvyšovať efektivitu chodu. Strečink by sa mal vykonať po začiatku tréningu, keď máte svaly teplo. Nikdy nenaťahujte studený sval. Vaše stretnutia by mali byť zamerané na vaše štvorky, hamstrings, glutes, adductors, abductors, flexi a teľatá. Pri rozťahovaní držte úsek 20 až 30 sekúnd dvakrát alebo trikrát, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.
Daj si pauzu
Oddych a zotavenie sú rovnako dôležité pre váš dlhodobý tréning ako beh. Vaše telo sa prispôsobí stresu počas odpočinku a stáva sa silnejším v tomto procese. Môžete riskovať zranenie a nadmerné tréningy, ak nedovoľte, aby sa vaše telo tejto príležitosti prispôsobilo. Množstvo odpočinku a zotavenia, ktoré potrebujete, závisí od vašej fitness a beh histórie. Noví bežci potrebujú každý týždeň aspoň dva dni voľna, zatiaľ čo skúsení bežci musia odpočívať len jeden deň každý týždeň až dva týždne. Ak uprednostníte aktívny odpočinok, držte sa jemných aktivít, ako je jóga, chôdza alebo ľahké plávanie.
