Okruhový tréning je ako biť dvaja vtáky s jedným kameňom. Typický okruh zahŕňa výkon silového tréningu s vysokým tempom pre aerobic fitness výhody. Okruhový tréning je najúčinnejší spôsob budovania svalov a zlepšenia kardiostimulácie, čo je ideálne pre tých, ktorí majú nadváhu. Dokončenie okruhu nie je jednoduché, keďže medzi tréningom je len málo alebo žiadny odpočinok, čo znamená, že je potrebná určitá úroveň zdatnosti.
Príprava na výcvik obvodov
Skákanie priamo do okruhu tréningu nie je ideálne pre tých, ktorí žijú sedavý životný štýl. Je nepravdepodobné, že budete môcť dokončiť okruh bez toho, aby ste získali svoje telo v lepšej kondícii. Podpísajte svoje telo doporučením American Heart Association 30 minút mierne intenzívneho cvičenia denne. Môže ísť o rýchle prechádzky, jazdu na bicykli alebo prechádzanie po schodoch. Stimulujte rast svalov pomocou jedného alebo dvoch posilňovacích tréningov týždenne, ktoré zahŕňajú zložené cvičenie, ako je napríklad lavica, squat, mŕtvy lifting a pull-up.
Účinnejší obvod
Niektoré programy výcviku okruhov sú lepšie pre budovanie svalov, zatiaľ čo iné sú účinnejšie pri strate hmotnosti. Štúdia, publikovaná v roku 2007 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, skúmala fyziologické odpovede na dva rôzne programy výcviku okruhov. Vedci zistili, že výcvik na okruhoch, ktorý kombinuje bežecké trenažéry a výcvik s hmotnosťou, spaľuje viac kalórií než výcvik s obuškami.
Intenzívny okruh
Začnite s okruhom tréningom s 10 opakovaniami drepovania, mŕtvych ťahov a nožného stlačenia bez toho, aby ste medzi jednotlivými súpravami zostali. Spustite alebo cyklujte dve až tri minúty rýchlym tempom, potom ochlaďte ešte jednu minútu. Vykonajte 10 opakovaní pull-upov, klikov a kĺbov biceps v poradí bez odpočinku a vykonajte ďalšie dve až tri minúty rýchleho tempa kardio. Pokračujte v tomto okruhu asi 20 až 25 minút. Môžete rozmiešať cvičenia, pokiaľ sa zúčastníte všetkých svojich hlavných svalových skupín. Cieľom je vykonať tréning na okruhu dvakrát týždenne, pri zachovaní odporúčania American Heart Association.
Ste to, čo jete
Vysokokalorická strava môže konať proti všetkému úsiliu, ktoré dáte do posilňovne, ak vaše stravovacie návyky zabraňujú vytváraniu deficitu kalórií. Aby ste zaistili, že spálíte viac kalórií, ako budete jesť, očistite všetky spracované potraviny a držte sa strave celých potravín. Zahrňte do každej stravy rôzne druhy zeleniny a ovocia a získajte bielkoviny z morských plodov alebo chudého mäsa. Jedzte 100 kalórií v hodnote orechov, semien alebo ovsa medzi jedlami pre živiny a bielkoviny.
