Niekedy sa zdá, že zdravá raňajky vám ponúka len dve možnosti:
Vajcia a ovsená múka Ovsené vločky a vajcia
Tento zjavný nedostatok možností zjednodušuje pochopenie toho, prečo toľko ľudí nakoniec vyhadzuje rýchle občerstvenie, chystá sa na palacinky alebo vafle alebo celkom vynechá jedlo. Ale to nemusí byť tak.
Ak si myslíte, že mimo obilnín a pridajte niekoľko nekonvenčných prísad, budete mať dostatok možností, aby ste sa plnili každé ráno. Nasledujúce jedlá sa dajú rýchlo a ľahko vytvoriť, čo vám prinesie množstvo odpovedí pri ďalšom prekvapení: "Čo je to na raňajky?"
Premýšľajte mimo obilnín, pridajte niekoľko nekonvenčných prísad a budete mať dostatok chutných možností, aby ste sa naplnili.
Ovocný Crunch Burritos
Celozrnné tortilly nie sú len na pikantné zábaly - sú tiež lahodným spôsobom, ako vytvoriť ručné raňajky, ktoré je skvelé pre rušné ráno. Začnite šírením arašidového masla na tortille a potom posypeme plátkami mandlí, povedzte Suzanne Farrell, M.S., R.D. Potom pridajte pár dollops z konzervovaného tekvicového pyré, niekoľko tenkých jablkových plátkov a niekoľko hrozienok. Posypte nejakú škoricu na vrchole a potom sklopte konce a zatočte na burrito. Ak sa ponáhľate, zabaľte ju do papierovej utierky a vezmite ju na cestách.
VÝHODY: Bielkoviny z mandlí a arašidového masla a pomaly trávené celé zrná vám pomôžu udržať si plné. Tekvicové pyré pridávajú posilnenie vitamínu A, zatiaľ čo jablká a zvyšujú zvyšujú obsah vlákniny, aby pomohli vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Pocket Pockets
Možno vás prekvapí, že vaša stará pohotovosť studenej pizze v kolegiách nie je najhoršia raňajka, ktorú by ste mohli mať, ale prečo sa uspokojiť s jedným denným kúskom, keď môžete za pár minút pripraviť čerstvú, horúcu a zdravú verziu? Začnite so základňou malého, celozrnného pita, odporúčame Farrellovi. Vystrihnite pita na polovicu a rozložte vnútro každej polovice lyžicou marinovej omáčky (vyhľadajte verziu bez prídavku cukru). Potom nakrájame dve vajcia s baby špenátom a jemne nakrájané červené papriky a varíme do pečenia. Rozdeľte vegetariánsku šupu medzi dve polovičky pitia. Posypeme drveným syrom mozzarella s nízkym obsahom tuku a potom topíme každú polovicu pity pomedzi talianskeho korenia alebo sušených talianskych bylín. Každú polovicu vložte do fólie a umiestnite ju do hriankovača na 5 minút alebo do roztavenia syra.
VÝHODY: Vajcia sú naplnené svalovými bielkovinami a sú naložené vláknitými vegetariánmi, ktoré vás udrží naplno a poskytnú potrebné vitamíny a minerály. Ako ďalší bonus, marinara je bohatá na zdravie zvyšujúci lykopén a syr je naplnený tukovým vápnikom.
Quinoa (sladké alebo šalátové)
Vymeniť očakávanú (čítaj: nudnú) misku ovsa za quinoa, hovorí Amber Massey, R.D., L.D. Cook quinoa vo vode pomerom 1: 1,25 (quinoa: voda), kým nie sú zrná načervenalé a voda sa absorbuje. Zmrzlina s nádychom čistého javorového sirupu alebo medu, pridajte posypej škorice a top s hrstkou bobúľ na odchod z normálnej kaše. Alebo varejte quinoa v predošlej noci a ráno zmeste s 1/2 šálkou gréckeho jogurtu, lyžičkou medu a niekoľkými polievkovými lyžičkami mletého semienka ľanu, ktoré sú bohaté na vlákninu a esenciálnu mastnú kyselinu ALA. Ak to nie je v poriadku vašich chuťových pohárikov, kombinovať varené, ochladené quinoa s rozbité vajcia (použiť 2 vajcia na 1 šálka quinoa). Miešajte 1/4 šálky strúhaného nízkotučného syru čedaru. Formujte do šalátov a nakrájajte na nehrdzavejúcu panvicu pokrytú sprejom na varenie. Položte čiapočku quinoa medzi dve polovice celozrnného anglického muffinu a pridajte niekoľko tenkých plátkov krehkého jablka na sladkovodnú kombináciu.
VÝHODY: Quinoa je juhoamerické zrno, ktoré je nabité bielkovinami, hovorí Massey. Ale to je len začiatok - quinoa je tiež relatívne nízka v sacharidoch, má vysoký obsah vlákniny a je dokonca naplnená dobrými tukami. Bezpečné povedať, je to super jedlo, ktoré urobí vaše telo správne. Prírastky týchto jedál Quinoa - či už ide o plody s antioxidantom, plody na báze bielkovín alebo grécke jogurty, alebo ľanové semená, ktoré sú naplnené esenciálnymi mastnými kyselinami - robia tieto možnosti novým štandardom pre zdravie a chuť.
Cestoviny Frittata
Nespúšťajte to po zvyšok zvyšných pšeničných špagiet - uložte ich na raňajky nasledujúci deň. Nádherné talianske torta di pasta, alebo cestoviny frittata, je skvelý spôsob, ako zasiahnuť všetky tie poznámky. Začnite vykurovaním trochu olivového oleja v malej, protipožiarnej panvici. Pridajte niekoľko lyžíc jemne nakrájanej červenej papriky a zelenej cibule, varenie, kým nie sú zmäkčené. Pridajte dostatok zvyšných špagiet, anjelských vlasov alebo fettucine na vytvorenie vrstvy v spodnej časti panvice, potom porazte 3 vajcia alebo 2 vajcia a 2 vajce v miske a nalejte cestoviny. Nechajte ho nastaviť, až kým na dne nie je pevná a zlatá (horná časť bude stále bežať). Popa panvu pod predhriatým brojlerom, kým sa nezmení. Nakrájajte na klinky a podávajte plátky čerstvých paradajok alebo niekoľko kúskov morčacieho slaniny.
VÝHODY: "Zdravé raňajky by mali obsahovať komplexný sacharid, niektoré bielkoviny a zdravý tuk," hovorí Massey. Budete mať ťažké topping kombinácia cestovín, vajcia, olivový olej, a morčacie slanina. Nenechajte svoju myseľ hrať triky na vás: Tieto potraviny môžu hrať úlohu v zdravej výžive - dokonca aj plán na zníženie hmotnosti - pokiaľ nie sú spotrebované nadmerne.
Berry Crisp
Dezert ... na raňajky? Môže to byť zdravé, ak to urobíte správnym spôsobom - plnené vitamínmi a vláknami bohatými na ovocie. "Vždy som hovoril klientom, aby sa snažili dostať ovocie do vašej raňajky buď ako šťava, alebo ako celok ovocná forma," hovorí Massey.Raňajky je jednoduchý čas na zapamätanie si ovocia, hovorí, najmä keď je to niečo neodolateľné ako táto sladká raňajková liečba, ktorá len vyzerá, že vyvoláva vinu.
Naplňte strednú rúrku odolnú proti žiareniu s hrstkou miešaných bobúľ. V malej miske kombinujte 1/4 šálky ovseného ovsa a 1 lyžicu každého sekaného vlašského orecha a mletého semienka ľanu. Zmrzlina s 1 polievkovou lyžicou roztavenej zemskej rovnováhy, inteligentnej rovnováhy alebo iného trans-tuku-zadarmo šírenie a 1 lyžica čistého javorového sirupu. Zmiešajte ovsené zmesi, až kým nebude vlhké, a potom hromadí na hornej plody. Pečieme v predhriatej 350 ° rúre po dobu 8 až 10 minút alebo až do zlatohnedej. Podávajte s nízkotučným gréckym jogurtom.
PRÍNOS: Tento sladký milý sen je naplnený viac výživou, než by ste očakávali. Bobule poskytujú antioxidanty zvyšujúce pamäť, ktoré musíte počas pracovného dňa ostať ostré. Oves je skvelým zdrojom vlákien bojujúcich proti hladu a grécky jogurt je rýchly a jednoduchý zdroj bielkovín. Pridajte do zeme ľanové semená a nakrájané vlašské orechy a získate dvojitú dávku vlákniny plus esenciálne mastné kyseliny, ktoré pomôžu vášmu metabolizmu a ochránia vaše kardiovaskulárne zdravie.
Štyri večery, ktoré sa budú jesť na raňajky na ďalší deň
Možno sa zdá byť najlogickejšie jesť zvyšky na obed, ale aby ste sa dostali von z raňajky, skúste vyskúšať včerajšiu večeru prvú vec ráno.
Kuracia polievka Z chudej bielkoviny kuracieho po rôzne druhy zeleniny vo vnútri je kuracia polievka plnená a otepľujúca na chladnom dni. Pokúste sa podávať polievku pred varenou hnedou ryžou namiesto toho, aby ste narazili na celé zrná.
Soba Noodles and Salmon Vezmite si na výber z japončiny, ktorí často jedia ryby na ranné jedlo. Jedzte to studené ako šalát, alebo ľahko znovu ohrievajte v špliech zeleniny. Pohankové rezankové rezance majú dostatok vlákniny a ryby sú naplnené bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré vám pomôžu udržať plnú váhu až do obeda.
Meatloaf on Toast Reheat vaše domáce meatloaf a slúži na celozrnné toast drizzled extra panenský olivový olej. Táto kombinácia dosiahne ideálnu rovnováhu komplexných uhľohydrátov, proteínov a zdravých tukov, ktoré Amber Massy, R.D., L.D. odporúča raňajky.
Zušľachte fazuľa a fajita Kuracie ohrievajte mexické zvyšky a zabaľte celozrnné tortilly. Posypeme nízkotučným čedarom na trochu vápnika. Podávame so salsou alebo len zabaľte a choďte. Bielkovina a vláknina v fazuli kombinovaná s chudým kuracom je skvelá kombinácia, ktorá vám dodá energiu a udrží vás plnú.
