Rôzne skupiny odporúčajú rôzne množstvá denných dávok ovocia a zeleniny, ale predtým, ako budete môcť splniť niektoré z pokynov, musíte pochopiť, čo presne tvorí porciu. Všeobecne platí, že podávanie plodín je často menšie, ako väčšina ľudí očakáva, takže je pomerne jednoduché získať odporúčané množstvo bez ohľadu na to, ktoré usmernenia sledujete.
odporúčania
Americká rakovinová spoločnosť odporúča denne konzumovať päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny a Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča konzumovať rôzne produkty s konkrétnym počtom porcií podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity. Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2005 založia svoje odporúčania na príjem kalórií a požadujú štyri porcie ovocia a päť porcií zeleniny pre ľudí s 2 000 kalóriou a troch ovocných porcií a štyri zeleninové porcie pre ľudí, ktorí denne konzumujú 1600 kalórií.
dôležitosť
Jednotlivci, ktorí dostanú päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny denne, majú nižšie riziko infarktu myokardu, chronickej choroby srdca a mozgovej príhody, podľa Linus Pauling Institute. Adekvátny príjem ovocia a zeleniny môže tiež pomôcť predchádzať rakovine, cukrovke, osteoporóze, ochoreniam očí, chronickej obštrukčnej chorobe pľúc a neurodegeneratívnym ochoreniam. Všeobecne platí, že najobarátnejšie ovocie a zelenina majú najviac antioxidantov a živín, takže by ste sa mali pokúsiť získať väčšinu svojho príjmu z oranžovej, žltej, červenej, zelenej a modrej potravy namiesto bielej alebo krémovej odrody.
Ovocné porcie
Podávanie ovocia je ekvivalentné jednému strednému kusu ovocia, ako je jablko, banán alebo broskyňová šťava, alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia, bobuľovitých plodov, hrozna a ostatného drobného ovocia. Porcia sušeného ovocia je 1/4 šálky. Šesť oz. Alebo asi 3/4 šálky ovocnej šťavy z 100 percent šťavy je jediná porcia.
Zeleninové porcie
Jeden šálka zelenej listovej zeleniny, ako je špenát, švajčiarska chard alebo kale, tvorí jedinú porciu. Pre surovú alebo varenú koreňovú zeleninu, fazuľa a iné neliečkové varianty je 1/2 šálka. Zeleninová šťava poskytuje jednu porciu v 3/4 šálke alebo 6 oz.
vizualizácia
Niekedy je jednoduchšie zobraziť veľkosť porcií, najmä ak nemáte merací pohár vhodný. Stredné plody majú veľkosť tenisovej loptičky a sú priemernou veľkosťou väčšiny okrúhlych plodov. Pretože grapefruit je väčší ako väčšina plodov, 1/2 grapefruitu je zvyčajne ekvivalentné jednému strednému ovocí. Veľká zelenina, ako je veľký sladký zemiak, zemiak, paprika a ušné kukurice tvoria dve porcie každý. Jeden šálka zeleniny je porovnateľná s veľkosťou baseballu. Štyri listy šalátu tvoria jeden šálok. Šesť detských mrkvy alebo päť brokolicových kvetov tvorí 1/2 šálky. 1/2 pohára je asi 16 hrozna alebo 4 veľké jahody. Malá krabica hrozienok je jediná 1/4 šálky sušeného ovocia.
