Hack squaty, vykonávané na hack-squat stroj, odvodiť ich meno z ramienok počítača. "Hack" je odkaz na jho umiestnený okolo ramená zvieraťa, poznamenáva silový tréner novinár Frederic Delavier v "Anatomii silového tréningu". Hack obyčajne zameriava štvorsocké svaly na prednej strane stehna, rovnako ako gluteus maximus svaly hýždia.
Hack Squats
Ak chcete vykonať hack squat, prejdite na stroj s hákmi a umiestnite chrbát do opierky zadnej časti stroja. Položte ramená pod čalúnené ramenné opierky, nohy na šírku ramien sú oddelené na nožnej doske. Pomaly znížte boky a ohýbate kolená na 90 stupňov. Znova sa postavte, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície. Držte späť kontakt s operadlom počas celého pohybu, aby ste udržali podporu pre chrbticu.
štvorhlavý sval
Hack squat sa zameriava na štvorkosepsové svaly, alebo štvorkolky, na prednej časti stehna viac ako drevené drepy robiť. Štyri štyri kvadricepsové svaly sa pripájajú k vašej stehennej kosti a prednej časti panvy a vložia sa cez bežnú šľachu na kolená, ktorá sa prilepí cez patelárne väzivo na prednú časť holennej kosti. Štvorkolky sú zodpovedné za narovnávanie kolena. Umiestnenie nohy smerom k zadnej časti nožnej dosky bude ďalej zdôrazňovať kontrakciu štvorčekov.
Gluteus Maximus
Hack squat tiež pracuje gluteus maximus, najväčší sval vášho zadku. Gluteus maximus sa pripája k zadnej časti panvy a kosy a vložky na zadnej časti stehennej kosti, rovnako ako do iliotibial pásky, hustý trakt spojivového tkaniva na vonkajšej strane stehna. Gluteus maximus predlžuje alebo vyrovnáva bedrá. Umiestnenie nohy bližšie k prednej časti nožnej dosky bude klásť väčší dôraz na gluteus maximus.
Pokyny pre tréning
Pred použitím zariadenia na hobľovanie dreva zahrievajte boky a nohy dynamickými pohybmi, ako sú drepy a výpady v telesnej hmotnosti. Ak chcete vybudovať silu, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať dve až štyri série osem až 12 opakovaní s dobrou formou. Zvyšujte odpor, keď sa silnejší. Zostávajte dve až tri minúty medzi jednotlivými súpravami a počkajte aspoň 48 hodín medzi silovými tréningovými tréningmi. Ak chcete natiahnuť svoj štvorček, postavte a vytiahnite pravú pätu smerom k pravému zadku s pravou rukou. Položte ľavú ruku na stenu alebo inú podporu, aby ste udržali rovnováhu. Ak chcete zvýšiť úsek, nakreslite koleno. Držte sa 10 až 30 sekúnd a zopakujte s ľavou nohou.
