Existujú tucty cvičení, ktoré tónujú a vytvárajú brušné svaly, od štandardných sedení až po exotické programy so strojmi a váhy, ktoré sa zaoberajú nielen abs, ale susediacimi a podporujúcimi svalovými skupinami. Diskusia pokračuje o výhodách a nebezpečenstvách situps a situp-based cvičení, či už s hmotnosťou alebo nie, ale väčšina odborníkov súhlasí s tým, že zdraví dospelí bez histórie problémov s chrbtom alebo bolesťou môžu bezpečne začleniť drtí alebo situps do svojich cvičebných režimov. Dokonca aj keď sa vyhýbate situps, existuje mnoho alternatív na zvýšenie brušnej sily, vzhľadu a vytrvalosti.
Zvláštne zdvíhanie
Jedna z najväčších chýb, ktoré mnohí ľudia robia pri hľadaní pláže, si zaslúžia absenciu, ignorujú svoju hlavnú svalovú skupinu - "korzetu" svalov a spojivových tkanív, ktoré obklopujú a podporujú chrbticu. Posilnením hlavných svalov zostane chrbtica rovná, zatiaľ čo telo sa otáča. Vaše dolné chrbtové svaly sú nevyhnutné na zabezpečenie stability pri vykonávaní typických brušných cvičení, ako sú sit-ups, drvenie alebo variácie týchto cvičení. Mŕtve vleky, drepy a čisté rúchy pracujú na vašich hlavných svalových skupinách, rovnako ako na bruchu, ktorý funguje ako stabilizátor vo väčšine rutín na zvedanie hmotnosti.
situps
Ak trpíte bolesťami dolnej časti chrbta alebo inak máte problémy s chrbtom, možno sa chcete vyhnúť tradičným placebom, alebo aspoň sa obráťte na lekára, aby ste zistili, či vaša špecifická podmienka zhorší problém. V opačnom prípade použite plochý, robustný a polstrovaný povrch - nie posteľ. Položte si rovinu na chrbát, zoberte kolená do 45-stupňového uhla, približne 12 až 18 palcov od zadku a uchopte si váhu do rúk alebo rúk. Sadnite si, až sa vaše kolená alebo predlaktia dotknú kolená. Lieďte pomaly, ale neustále. Pri vykonávaní sérií pre rýchlostný test nechajte gravitáciu vykonať spätný pohyb. Ukotvenie nohy počas sedenia spôsobuje neprimeraný stres na dolnej časti chrbta a bokov a neguje veľkú časť brušnej dávky.
drví
Podobne ako u situps, drvivá časť eliminuje väčšinu svalového kĺbu bedrového kĺbu a flexora spojenú s situps. Po pripevnení záťaží na členku ležte rovno na chrbte, pretiahnite si ruky nad hruďou, zdvihnite nohy, až sú stehná kolmé k zemi a posaďte sa, kým sa vaše hrudník nedotkne kolená. Uistite sa, že máte pocit napätia v žalúdku a nie zády. Natiahnite nohy späť na zem. Pridajte hmotnosť do hrudníka tým, že držíte dosku alebo činky, aby ste zvýšili odolnosť. Ak nemôžete vykonať úplnú krv, alebo ak to bolesť brucha nedovolí, znížte hmotnosť alebo ísť tak ďaleko, ako môžete. Posunutím sa na najvyšší možný bod v kríze je kľúč. Začnite jednoduchými zdvíhacími nožičkami, ak potrebujete pracovať až do kritickej polohy.
Zvyšuje nohy
Pozastavte sa na paralelných pruhoch alebo zavesením z čínskej lišty. Pripevnite závaží na nohách alebo jednoducho uchopte činku medzi nohami a zdvihnite kolená na hrudi, alebo tak vysoko, ako ste schopní. Striedajte medzi sériami pomalých, stabilných výťahov a rýchlych, výbušných výťahov. Použite ľahšiu váhu pre výbušné lanovky a urobte viac opakovaní.
Pridať odpor
Akékoľvek brušné cvičenie možno zlepšiť pridaním závažia. Liečivé lopty, závaží na členku a šikmé plochy zvyšujú odolnosť a podporujú svalovú silu. Stojacie cvičenia, ako sú veterné mlyny, ohyby a šikmé strečing, môžu byť tiež vylepšené použitím váhy. Pamätajte, že žiadne množstvo brušnej cvičenie vám poskytne "šesť-pack abs", ak máte nadváhu. Hoci môžete do veľkej miery vybudovať brušné svaly, nebudú ľahko viditeľné, ak máte nadmerný žalúdkový tuk.
