Dokonca aj najmenšie vylepšenie v cvičení môže drasticky zmeniť spôsob, akým má vplyv na vaše telo, a pulldown nie je žiadna výnimka. Roztiahnutie latky je vykonané s ohnutými ramenami a rozloženie rovnej ruky sa robí s - pravdepodobne - rovnými ramenami. Tento malý rozdiel v technike spôsobuje dramatický posun v svaloch, ktoré používate pri každom cvičení.
Lat Pulldown
V konvenčnom roztiahnutom sedle sedíte na cvičebnom stroji, chyťte rukoväť, ktorá sa podobá naťahovacej tyči a vytiahnite lištu smerom hore. Bežne sa používa ako alternatíva k vytiahnutiu alebo vystupeňu, pretože môžete upraviť množstvo váhy, ktoré používate, zatiaľ čo pri pokrčení alebo vyťahovaní musíte pracovať s vlastnou telesnou hmotnosťou.
Pulldown s rovným ramenom
V priamom ramennom stĺpiku stojíte vzpriamene pred káblovým strojom, ktorý má príchytku priamou tyčou. Držte rukoväť dlaňami smerom nadol a zatlačte lištu až na doraz tak, aby ste si celkom rovno držali lakte. Niektoré z tých istých svalov sa používajú ako v roztiahnutej šírke a niektoré sú iné. Latissimus dorsi je stále jedným z hlavných svalov, ktoré sa používajú, pretože rozširuje vaše rameno.
Svaly používané v obidvoch
Tieto dve cvičenia aktivujú niektoré rovnaké hlavné svalové skupiny chrbta.
Latissimus Dorsi
Rozsiahle roztiahnutie a priame rameno sú obidva cviky na predĺženie ramien, ktoré primárne pracujú s latissimus dorsi, čo je najväčší sval v hornej časti tela. Sval sa rozprestiera od spodnej časti chrbta k stredu chrbtice a smerom k ramenám, kde sa pripevňuje.
V roztiahnutom roztiahnutí latky pracujú silnejšie, ak použijete širšiu priľnavosť. V priamom ramennom štíte funguje úzke priľnutie. Rozsiahle rozloženie bude fungovať viac, pretože môžete použiť väčšiu váhu. V rovnomennom ramená sa rozdávajú iné svaly, ako triceps, predtým, než vám lats urobia.
Zadné deltoidné
Zadná deltoidná časť, ktorá je súčasťou veľkého svalstva, ktoré pokrýva vaše rameno, prispieva k roztiahnutiu a priamemu ramenu. Tento sval je v zadnej časti ramena a pomáha ťahať ruku dolu a späť počas pohybu. Pomáha latke pri rozširovaní ramena, čo vám pomáha vytiahnuť váhu v oboch cvičeniach. Používa sa viac v roztiahnutej šírke než v rovnom ramene, pretože ruky sa pohybujú smerom k sebe pri poklese.
Teres Major
Obe cviky používajú menší sval nazývaný teres major, malý sval, ktorý sa rozprestiera od spodnej časti ramena k strane ramena. Pomáha rozšíriť rameno, rovnako ako šírka a zadná deltoid, ale je to najslabší sval z troch.
triceps
Vaše triceps, svaly na dne ramena, hrajú veľkú úlohu v rovnom ramene, ale nie toľko v rozkroku. V priamom ramennom ramene udržujú vaše lakte rovno po celom pohybe a pomáhajú vám ťahať ruky nadol a pomáhať latsovi. Tiež vám pomáhajú v roztiahnutom rozkroku, ale nefungujú skoro tak ťažko, pretože váš lakeť je ohnutý, nie je predĺžený.
Svaly unikátne k roztiahnutiu
Šikmá šípka zaberá viac svalov ako roztiahnutie rovnej ruky. Majte to na pamäti pri uvedení cvičení do tréningového plánu.
trapéz
Keď zatlačíte lištu, použijete spodnú časť vášho trapéz, čo je veľký sval, ktorý sa spája s krkom, lopatkami, chrbticou a smerom k ramenám. Má tri časti: horné, stredné a spodné. Spodná časť vám pomôže priviesť lopatky dole a dohromady, čo je dôležitá súčasť roztiahnutia.
biceps
V roztiahnutom roztiahnutí sa vaše lakte ohýba, keď zatĺknete. Sval, ktorý spôsobuje ohyb lakťa, je biceps, sval, ktorý sedí na prednej strane ramena. Tento sval je aktívnejší, keď robíte dažďovú dlaň s dlaňami smerujúcimi k vám.
Roztiahnuté rameno pracuje na ruke ako aj na chrbtových svaloch. Fotografický kredit: Motortion / iStock / Getty Images infraspinatus
Z vašich štyroch rotátorových manžetových svalov je ten, ktorý najviac prispieva k roztiahnutej šírke, infraspinatus. Tento sval sedí na zadnej strane lopatky a pretiahne sa z časti, ktorá je najbližšie k chrbtici, celú cestu von do ramena. Otočí ruku von, čo znamená, že to nie je hlavným prispievateľom k rozloženiu lat, ale to hrá úlohu.
Svaly unikátne pre priame rameno
Priamočiare rameno sa zapája do vášho abs, efekt, ktorý nedostanete so širokým rozložením.
abs
Keď zatlačíte lištu smerom nadol, váha sa opäť zatlačí proti vám. To znamená, že musíte bojovať, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe. Ak tak neurobíte, váha vás núti opierať sa o chrbát, čo je známe ako rozšírenie kmeňa. Svalmi, ktoré to zabraňujú, sú trupové flexory, čo sú dva špecifické brušné svaly: rectus abdominis a vonkajšie oblique. Rectus abdominis je sval, ktorý tvorí "šesť balení" a vonkajšie obliky sú svaly na stranách trupu.
