Ak vaše kolená skrúti, praská a pop, keď idete po schodoch, ohýbať sa alebo vyhnúť, je čas urobiť nejaké kroky. Vaše kolená sú kĺb, takže ich nemôžete priamo posilňovať, ako môžete sval; Môžete však vytvoriť mobilný spoj. Posilnite okolité svaly, aby ste tiež podporovali kolená, keď ich používate.
Jóga je len jeden nástroj vo vašej krabici s nástrojmi na zvýšenie funkčnosti kolená. Získate silu a roztiahnite tesné miesta, ktoré môžu zhoršovať vaše kolená. Keď vstúpite do jogy, dbajte na to. Ak cítite bolesť v koleni, nesnažte sa ju vyhnúť. Toto je tvoje telo, ktoré ti povie, aby si sa odvrátila, a možno aj to, že určitá póza nie je pre teba. Pre niektoré pózy je vhodné použiť rekvizity, ako napríklad jogové tehly, aby ste túto pózu sprístupnili.
Horská póza
Horská póza je jednoduchá - po tom všetkom ste práve stojace tam - ale keď je urobený dôsledne, prináša vedomie svalov, ktoré potrebujete na kontrakciu a angažovať sa na ochranu kolená každý deň.
Ako: Stojte s nohami, ktoré sa dotýkajú alebo sa s nimi dotýkajú, na jogovej podložke. Stlačte rovnomerne podošvy, aby ste pocítili rovnomernú distribúciu váhy. Zapnite prednú časť stehien, aby ste "zdvihol" hornú časť kožných kolien. Držte pánevné dno zapojené a nechajte svoje ramená pozdĺž bokov s bokom otvorené a lopatky mierne vytiahnite spolu a dole po chrbte. Udržujte túto svalovo aktívnu pozíciu, keď vdychujete a vydychujete niekoľko dychov.
Rovnomerne rozložte svoju váhu vo Warrior I. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior predstavuje
Warrior predstavuje posilnenie jedného z vašich štvoručíkových svalov, vastus medialis, ktorý podporuje koleno. Ak je váš vastus medialis slabý, vaše koleno skončí robiac viac ako jeho podiel na práci držať nohu chôdzu, státie a ohýbanie. Warrior I je tu popísaný, ale Warrior II je tiež cenný pri výcviku tohto vnútorného quad.
Ako: Ak sa chcete dostať do bojovníka, predstavujem sa, stojte na jogovej podložke a oddeľte nohy od seba asi 3 stopy. Umiestnite svoje prsty na prednú stranu rohože a otočte ľavé prsty v smere prednej časti rohože. V závislosti od flexibility vášho boku môžete dostať ľavé prsty medzi 45 a 90 stupňovým uhlom. Ohnite pravé koleno, keď sa dostanete k vašim rúkam smerom k stropu. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú na oboch nohách. Dýchajte päť až desať dych, potom zmeňte boky.
Zdvihnite chrbát, kým necítite úsek vo vašom bedrovom flexore, keď je v Bridge položený. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Most Pose
Použite blok počas predstavy mosta na posilnenie vašej vastus medialis spolu s glutes. Ako sa uvádza v štúdii zverejnenej v Severoamerickom denníku športovej fyzikálnej terapie v roku 2007, slabé kĺby a boky sú často dôvodom bolesti kolena.
Ako: Ležať na chrbte na jogovej podložke. Ohýbajte svoje kolená a nechajte nohy rozložiť. Umiestnite blok jogy medzi kolená. Vdýchnite a zdvihnite boky hore, keď stlačíte ruky dole pod bokom. Vedome stlačte blok tak, ako si udržia svoje boky zdvihnuté na päť až desať dychov. Znížte a zopakujte dva až trikrát.
Zapojte zdvihnutú nohu do Half Moon. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Vyvažovanie polovice mesiaca
Vyvažovanie polmesiaca póza tiahne hamstringy a posilňuje vaše štvorkolky a stehná. Taktiež uvoľňuje boky. Môžete tiež použiť blok na podporu svojej spodnej ruky pri vyvážení, pretože to zmierňuje tlak na vaše koleno. Cvičenie vyvažovania Half Moon proti stene vám tiež poskytuje trochu vyššej stability, takže nemusíte mať strach z pádu. Nezakladajte kolená v póze. Vyhýbajte sa tejto pozícii, ak je koleno opuchnuté alebo citlivé na dotyk.
Ako: Stojte s chrbtom na prázdnu stenu. Oddeľte nohy trochu širšie ako boky a nasmerujte pravé prsty na prednú časť rohože. Ak používate blok, držte ho v pravej ruke. Vložte svoju váhu do pravej nohy a zdvihnite ľavú nohu z podlahy, aby ste boli vyrovnaní. Odklopte z pravého bedra dopredu a nechajte svoju ruku alebo blok, aby sa pripojili k podlahe. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná so zemou a ľavou rukou smerom k stropu. Držte po dobu troch až piatich dychov, alebo dlhšie, ako budete silnejší. Opakujte na opačnej strane.
Vyhnite sa hyperexteningu kolená v trojuholníku. Foto kredit: dangrytsku / iStock / Getty Images Trojuholník
Trojuholník, podobne ako Warrior predstavuje, pracuje na vastus medialis, a tiež tiahne hamstringy, rovnako ako vyrovnávacie Half-Moon. Tiež máte tú výhodu v tom, že vytvárate väčšiu flexibilitu a tón v bokoch, ktoré ďalej podporujú vaše kolená.
Ako: Stojte s nohami asi 4 stopy od seba. Otočte pravé prsty smerom k prednej časti rohože a tiež uhol ľavej nohy. Otvorte ruky na prednú a zadnú stranu rohože. Držte pravú nohu rovno, keď sa dostanete pravou rukou dopredu a dole, aby sa vaše pravé prsty dotýkali holene, členku alebo podlahy. Ľavá ruka by sa mala dostať rovno smerom k stropu. Otvorte si hruď, a ak je váš krk zdravý, pozrite sa. Držte päť až desať dychov a jemne sa zdvihnite. Opakujte s ľavou nohou dopredu.
