Keď bolesť kĺbov, stretnutie odporúčaného množstva kardio cvičení so strednou intenzitou každý týždeň - 150 minút - nie je jednoduché. Bežecké, tanečné, tenisové a skokové aerobicky spôsobujú príliš veľa bolesti, aby sa kalórie skutočne oplatilo.
Našťastie existuje veľa kardio cvičení, ktoré majú nízky dopad, čo znamená, že nevytvárajú vaše kĺby. Koniec koncov, kardio jednoducho znamená, že zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržiava ju po určitú dobu - výkon s vysokým a nízkym dopadom je rovnako účinný. Od chôdze po kúpanie na bicykli, kardio cvičenie s nízkym dopadom vám pomôže získať vaše srdce a spaľovanie kalórií.
Jedna vec, ktorú je potrebné mať na pamäti: Ak hľadáte aktivity s nízkym dopadom kvôli problémom s hmotnosťou a dlho ste sa usadili, porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom skôr, ako vyzdvihnite akúkoľvek cvičenie, aby ste sa uistili je to pre teba bezpečné.
Spracovanie vo vode znižuje vplyv gravitácie na kĺby. Foto kredit: Likoper / iStock / GettyImages Plávať ako ryba
Kúpanie prináša úžitok vášmu telu zvyšovaním srdcovej frekvencie, zvyšovaním svalovej sily a zlepšením flexibility, ale kvôli vztlaku vody nedochádza k namáhaniu kĺbov.
Ak nie ste v plávach kúpania, vodná aerobik je rovnako účinný ako cvičenie. Táto forma aerobiku je o 75 percent jemnejšia na vašich kĺboch ako na pozemnej verzii a prehľad štúdií publikovaných v roku 2016 v Cochrane Database of Systematic Reviews ukázal, že vodné cvičenie má priaznivý vplyv na bolesť, postihnutie a kvalitu života u ľudí trpiacich osteoartrózou kolena a bedrového kĺbu.
Ak chcete začať, zamerajte sa na 30 minút denne vodných tréningov. Rovnako ako na zemi, začnite s warm-up cvičenie, ako je voda chôdza alebo kopanie. Môžete zintenzívniť svoje tréningy - keď sa cítite pripravené - ale pridáte ručné pádla pri kúpacích kútoch.
Zapnite funkciu Chôdza
Keď príde na kardio chodenie, všetko, čo potrebujete, je dobrý pár tenisiek a bezpečného okolia. V britskom časopise Journal of Sports Medicine bolo 42 štúdií s viac ako 1 800 účastníkmi stanovených, že pravidelná chôdza môže významne znížiť vysoký krvný tlak, pokojnú srdcovú frekvenciu, telesný tuk, index telesnej hmotnosti a celkový cholesterol.
Pri chôdzi na kardio cvičenie používajte celé telo - vrátane vašich rúk tým, že ich čerpáte sem a tam - na posilnenie tepovej frekvencie a zlepšenie účinnosti celého tréningu.
Cyklovať to s bicyklom
Bez ohľadu na to, či používate stacionárny bicykel v posilňovni alebo na ceste s vonkajším bicyklom, kardio cvičenie vďaka bicyklom poskytuje dobré spaľovanie kalórií s veľmi malým dopadom na kĺby. Nielen, že cyklistika zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ale tiež vytvára svaly vo vašom spodnom tele, vrátane teliat, stehien a gluteí.
Ak ste úplne noví pri jazde na bicykli, požiadajte niekoho, aby vám pomohol správne nastaviť zariadenie (či už ste na stacionárnom bicykli alebo si kupujete cestný bicykel). Môžete očakávať, že po jazde na bicykli budete cítiť trochu boľavý vo vašom zadnom konci, ale táto bolesť ustúpi, akonáhle sa vaše telo zvykne na to.
