Získavanie svalov je ťažká práca. Potrebujete dodatočné kalórie, aby ste energizovali vaše ťažké zdvíhacie tréningy a podporovali opravu svalov a rast, ktorý sa deje medzi týmito zasadnutiami. Pochopenie toho, ako správne poháňať, len zvýši vaše úsilie a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele skôr.
Prebytok kalórií
Aby ste získali svaly, musíte spotrebovať viac kalórií, ako spáliť. Každodenné popálenie závisí od mnohých faktorov vrátane váhy, veku, pohlavia a úrovne aktivity. Použite online kalkulačku, ako je tá, ktorá sa nachádza na CaloriesperHour.com, určiť denné popálenie a potom pridať medzi 250 a 500 kalórií za deň. Podľa Dr. Meliny Jampolisovej z CNN môže vaše telo vybudovať len polovicu libier týždenne, takže pridanie viac ako toto množstvo kalórií pravdepodobne povedie k získaniu tuku spolu so svalom.
Ďalšie vzorce
Ďalším spôsobom, ako zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať, je jednoducho vynásobiť telesnú hmotnosť v librách o 18 až 20, odporúča odborník na fitnes Anthony Ellis z Iron Magazine. Podľa tohto vzorca, 180-libra. človek potrebuje medzi 3 240 a 3 600 kalóriami denne. A 130-lb. žena by mala jesť medzi 2 340 a 2 600 kalórií.
Druhy potravín
Pridávanie kalórií vo forme nezdravých potravín nebude mať za následok zvýšenie svalovej hmoty. Jedzte adekvátny proteín, ktorý poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri raste svalov - v časopise "Muscle and Fitness Magazine" v článku z roku 2008 odporúča denne aspoň 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyberte si kvalitné zdroje, ako sú vajcia, chudé hovädzie mäso, kurča, morka, ryby a srvátka alebo prášok sójovej bielkoviny. Uistite sa, že stále jesť dostatočné množstvo sacharidov, aby ste získali energiu na vykonávanie cvičení - držte sa čerstvého ovocia, zeleniny a celých zŕn. Konzumujte zdravé mononenasýtené tuky vo forme ľanových semien, rastlinných olejov, orechov, lososa a avokáda, ktoré podporujú produkciu hormónov a absorpciu vitamínov.
načasovanie
Keď potrebujete vziať veľa kalórií počas dňa, môžete radšej jesť často, skôr ako rokliny na dve alebo tri veľké jedlá. Ak chcete zapadnúť do všetkých vašich kalórií, rozdelte každodenné potreby o päť alebo šesť a snažte sa jesť túto dávku každé tri až štyri hodiny. Napríklad, ak ste 180-lb. človek potrebuje 3.600 kalórií denne, jesť šesť jedál, z ktorých každý obsahuje 600 kalórií. Vyskúšajte načasovanie jednej z týchto jedál okolo tréningu, pretože konzumácia chudého proteínu tesne pred, počas a do jednej hodiny po zdvíhaní môže pomôcť zvýšiť svalový zisk. Pri týchto príležitostiach dobre fungujú proteínové koktaily a prídavné tyče.
dôležité informácie
Ak zistíte, že získate ľahký tuk, začnite so skromným prírastkom kalórií k dennému príjmu. Pamätajte, že aj keď sa snažíte zmeniť zloženie tela, aby nesl menej tuku, stále potrebujete ďalšie kalórie na budovanie svalov. Ak dôsledne horíte viac ako vyjete, vaše telo nebude účinne regenerovať sval. V skutočnosti, ak je váš príjem kalórií príliš nízky, môže začať používať váš sval na palivo a vykoľajiť vaše ciele budovania svalov.
