Nožné výťahy a bočné ohyby budú robiť len málo na to, aby znížili tvrdohlavú tukovú výplň stehien a lásku, pretože cielené cvičenie - známe aj ako bodový tréning - nespája tuky.
Hoci tieto cvičenia robia svaly, musíte vytvoriť výrazný kalorický popálenin pomocou intenzívnych kardio tréningov a komplexného posilňovacieho tréningu na odstránenie tuku. Pár to so zdravou výživou, aby ste videli celkové zmeny vo vašej postave, vrátane vašich láskových rukovätí a stehien.
Cieľ: Strata tuku
Keď strácate váhu, snažte sa stratiť tuk skôr ako sval. Tuk je to, čo rozširuje vaše stehná a vylieva cez váš opasok ako stlačiteľné lásky kľučky. Ako a kde uchovávate tuk je do značnej miery záležitosťou genetiky a hormónov - inými slovami, nemôžete priamo smerovať tam, kde získate tuk, ani odkiaľ ho stratíte.
Preto je potrebné dodržiavať plán, ktorý pomáha celému telu znížiť, čo vedie k zníženiu stehien a trupu.
Stehná a pás sú spoločné sklady tuku. Zvyčajne tukový tuk, ktorý je tu uložený, je podkožný, čo znamená, že leží tesne pod kožou a ak to nie je na dosiahnutie nadváhy alebo obezity, zvyčajne nepredstavuje významný zdravotný problém.
Avšak, môže to byť samo sebaisté v plavkách alebo pohodlnom oblečení. Tuku držaný v týchto oblastiach môže byť tvrdohlavý, ale nakoniec sa zmení, keď kombinujete správne typy cvičenia s diétou kontrolovanou celodennou stravou.
Vytvorenie kalorického deficitu
Aby ste zľahčili, vrátane stehien a pasu, musíte jesť menej kalórií, než spáliť. Jedným zo spôsobov, ako pomôcť vytvoriť takýto deficit, je jesť menej kalórií a sústrediť sa na zdravé, nespracované potraviny, ako sú chudé bielkoviny, čerstvé výrobky a celé zrná.
Ale môžete len znížiť toľko kalórií bez toho, aby ste sa cítili zbavení, spomaľovali váš metabolizmus a stali sa nutrične nedostatočnými. Muž potrebuje najmenej 1800 kalórií denne a žena 1200.
Ak chcete vytvoriť väčší deficit, vykonajte každodennú činnosť pri spaľovaní kalórií. Americká škola športovej medicíny odporúča minimálne 250 minút stredne intenzívnej kardiológie za týždeň, aby priniesla významnú stratu hmotnosti. Brisk chôdze, tenisový singel a cyklistika okolo 10 mph tvoria mierne intenzívne kardio.
Pre väčšiu stratu tuku pridajte intervaly s vysokou intenzitou do niekoľkých z týchto stredne intenzívnych tréningov za týždeň. Štúdia zverejnená v Medzinárodnom žurnále obezity z roku 2008 zistila, že ženy, ktoré do svojich rutín zahrnuli intervaly trikrát týždenne, mali významné zníženie celkového telesného tuku, vrátane subkutánnych nôh a tukového kmeňa. Niektoré spôsoby, ako môžete pridať tento tréning, bežne označovaný ako HIIT, sú:
- Alternatívne sprintovanie na 30 až 60 sekúnd s joggingom alebo chôdzou na jednu až dve minúty.
- Cyklujte 60 sekúnd pri vyššom odporu a potom zotavte jednu až dve minúty pri nižšom odporu.
- Zapojte sa do intervalov bez vybavenia 60 sekúnd intenzívneho kardio, ako sú burpees a horolezci, s 30 sekundami odpočinku medzi jednotlivými mesiacmi.
Zdvíhanie záťaží stimuluje stratu tuku. Foto kredit: pattonmania / iStock / Getty Images Pridať silový tréning
Silové tréningové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na stehná a rukoväte lásky, sú niektoré z krokov, ktoré by ste mali zahrnúť do komplexného tréningu, ale nie sú jediní. Program, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svaly, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, ramien a bokov, vám poskytne vyváženú silu a podporu straty tuku.
Rutinný tréning v celkovej telesnej sile vám pomôže zmeniť vašu postavu, aby ste mali väčší podiel svalu. Svalstvo spaľuje viac kalórií v pokoji ako tuk, takže toto pridanie vedie k vyššiemu metabolizmu - a vaše telo sa stáva efektívnejším spaľovaním tukov.
Mnohé z cvičení, ktoré sa zahrnú do silového tréningu, sú prospešné pre svaly stehien a pásov. Squats, deadlifts, lunges a liečebné lopty zvraty fungujú vo viacerých svalových skupinách. Ďalšie pohyby, ktoré by mohli zahŕňať hrudnícke lisy, vyťahovače, vojenské lisy, kučery a poklesy.
Vykonajte jednu až tri sady osem až 12 opakovaní týchto pohybov dvakrát až trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Alebo vykonajte pohyby ako obvod v rýchlom slede, striedanie horných a dolných pohybov tela, s odpočinkom len na výmenu vybavenia.
Kedy očakávať výsledky
Výsledky kardio a silového tréningu si vyžadujú čas. Bezpečná miera straty je asi 1 až 2 libry za týždeň, a nie všetka táto váha bude pochádzať z vašich problémových zón. Táto strata hmotnosti stratí vaše lásky rukoväte a stehná, ale môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete zmeny. Avšak táto postupná strata a dlhodobý záväzok na cvičenie bude tiež udržať váhu od návratu po dosiahnutí svojho cieľa.
