Nemus� trva� dlho str�ca� 10 libier. Centra pre kontrolu a prevenciu chor�b uv�dza, �e maxim�lna strata hmotnosti o dvoch kilogramoch t��denne je zdrav�, bezpe�n� a udr�ate�n� v dlhodobom horizonte. To znamen�, �e dosiahnete svoj cie� na zn�enie telesnej hmotnosti u� za p� t��d�ov. T�m, �e urob�te mal� a efekt�vne zmeny vo svojom �ivotnom �t�le, m�ete dokon�i� pr�cu.
Sledujte kal�rie
Ak chcete dosiahnu� v� cie� na zn�enie telesnej hmotnosti, vytvorte denn� deficit 1000 kal�ri� prostredn�ctvom stravy a cvi�enia. Vzh�adom na to, �e je k dispoz�cii 3 500 kal�ri� v jednej libre tuku, strat�te 2 libry za t��de�. Vyhn�� sa schudn�� r�chlej�ie, ne� to, preto�e to �asto vy�aduje drastick� opatrenia, ktor� m�u sa budete c�ti� pomal� a chor�, a s� �a�k� udr�a� v dlhodobom horizonte. Okrem toho r�chla strata hmotnosti spoma�uje v� metabolizmus a v�ha, ktor� strat�te, je �asto voda a svalov� tkanivo - nie tuku.
Makeover Va�a strava
Ste pod kontrolou kal�ri�, ktor� konzumujete, a mal� zmeny stravy m�u ma� ve�k� vplyv na va�u v�hu. Namiesto toho, jes� sladkosti, su�ienky, �ipsy a r�chleho ob�erstvenia, sa zameriavaj� na n�zkokalorick�, v��ivn� stravy, ako je ovocie, zeleniny, celozrnn�ch v�robkov, n�zkotu�n� mlie�ne v�robky a chud� bielkoviny. Pr�le�itostn�, mal� o�etrenie, aby ste sa nec�tili by� zbaven�. K�pte si vlastn� jedl�, preto�e m�ete kontrolova� pr�sady. Pou�itie men��ch hrn�eky, poh�re, misy a taniere - to v�m pom�e pi� a jes� menej a prispievaj� k v�ho energetick�ho deficitu.
Odstre�ujte tie kal�rie
Pre optim�lnu r�chlu stratu hmotnosti CDC odpor��a 300 min�t mierneho kardia za t��de�. M�e to by� �oko�vek, od joggingu a cyklovania po pou�itie eliptick�ho stroja a ��asti na skupinov�ch �portoch. Po�as cvi�enia by ste nemali by� schopn� spieva�, ale mali by by� schopn� hovori�. Ak chcete naozaj zv��i v� metabolizmus a aby aj na�alej spa�ova� tuk po ukon�en� tr�ningu, obsahuj� vysoko intenz�vny tr�ning interval z troch, ktor� nejd� dn�. Zv��te svoje intenzita cvi�enia po dobu jednej min�ty, tak�e sa ned� hovori� u�, a potom spomali� obnovi� t�m, �e udr�uje miernym tempom po dobu dvoch min�t. Pohybujte tam a sp� medzi intenzitami po�as 15 min�t.
Zdvihnite libry
Minim�lne dva dni silov�ho tr�ningu odpor��a CDC, aby z�skal zdravotn� v�hody. Zacie�te v�etky hlavn� svalov� skupiny a urobte osem a� 12 opakovan� a dve a� tri sady ka�d�ho cvi�enia. Ak ste stiesnen� za �as, za 15 min�t, obvod-tr�ning s cie�om maximalizova� kalorick� horie� po�as a po tr�ningu. Nastavte nieko�ko vzpierac�ch stan�c a dokon�ite cvi�enia bez odpo�inku medzi jednotliv�mi s�pravami. Pre rozmanitos� nastavte obe kardio a silov� tr�ningov� stanice a prech�dzajte z jedn�ho do druh�ho. Obvod cvi�enie patr� medzi najlep�ie sp�soby, ako strati� 10 libier r�chlo.
