Zatiaľ čo prebytok telesného tuku môže zvýšiť riziko niektorých chronických ochorení, vrátane cukrovky typu 2, zmena stravy, aby sa dosiahol aj malý úbytok hmotnosti, môže vážne priniesť úžitok pre vaše zdravie. Diéta na stratu tuku neznamená, že ste uviazli konzumáciou nudných jedál "celodennej stravy", ako je napríklad celá zeleň; môžete stratiť váhu jesť živé, chutné potraviny, ktoré obsahujú zložky, ktoré milujete. Presne, koľko budete jesť, aby ste stratili tuk, závisí od vašich špecifických potrieb kalórií - neexistuje žiadna odpoveď na jedno použitie - preto sa obráťte na registrovaného dietetika na osobné odporúčania, ak máte problémy s stratou tuku vo vašej strave.
Znížte kalórie pre trvalú stratu hmotnosti
Bez ohľadu na to, čo vážite, alebo koľko tuku musíte stratiť, budete musieť vytvoriť deficit kalórií, aby zbavil libier. Konzumácia menej kalórií, ako vaše telo potrebuje energiu, núti vaše telo vyplniť deficit tým, že spaľuje tukové tkanivo.
Koľko kalórií potrebujete - a koľko by ste mali jesť, aby ste mohli schudnúť - závisí od niekoľkých faktorov vrátane vašej aktivity a počiatočnej hmotnosti. Zadajte informácie do online kalkulátora potreby energie; potom odčítajte 250 až 1000 kalórií, aby ste dostali denný kalóriový cieľ, ktorý vám umožní stratu týždenne o 1/2 až 2 libry.
Vyberte deficit, ktorý vám umožní jesť najmenej 1200 kalórií denne, ale riskujete spomalenie vášho metabolizmu. Ak ste starší, žijete menej aktívnym životným štýlom alebo nemáte dostatočnú váhu na stratu, deficit 1000-kalórií by mohol byť príliš agresívny a dostať sa pod minimálne 1200 kalórií. V takom prípade by ste sa mali zamerať na pomalšiu stratu hmotnosti s lepším nedostatkom 250 alebo 500 kalórií.
Začnite so zdravou raňajkami
Pravdepodobne ste počuli staré príslovie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Je to pravda a podľa štúdie publikovanej v obezite v roku 2013 vám môže pomôcť pri konzumácii veľkorysých raňajok. Výskumní pracovníci triedili nadváhu a obézne ženy do dvoch skupín; jedna skupina jedla veľkú raňajkách, menší obed a ešte menšiu večeru; jeden jedol malú raňajkách, väčší obed a ešte väčšiu večeru. Skupina veľkých raňajok stratila väčšiu telesnú hmotnosť a viac centimetrov z pásu ako skupina s veľkou večernou stravou počas 12-týždňovej štúdie, zdôrazňujúc dôležitosť raňajok v diéte s nedostatkom tukov.
Vyberte si raňajky s plnením-ale-chudnutie, ako sú míchané vajcia zmiešané so špenátom, hubami, zelenými paprikami a nízkotučným feta alebo vajíčkom vyprážané v malom množstve olivového oleja a podávané so špenátom na celozrnnom anglickom muffin. Ak chcete radšej jesť viac sacharidov ráno, skúste ovsené vločky alebo hnedú ryžu obilie pokryté nakrájaným ovocím a niekoľko mandlí alebo polovice vlašských orechov, s pohárom mlieka s nízkym obsahom tuku na pitie.
Vyberte si štíhle a zelené obedy a večere
Obedy a večere na diéte so stratou tukov by mali kombinovať chudé bielkoviny so zeleninou a zdravé celé zrná. Vláknina - špecializovaný uhľohydrát nachádzajúci sa v rastlinných potravinách, ako sú celé zrná, výrobky, šošovka a fazuľa - podporuje stratu hmotnosti, pretože pomáha spomaliť prechod jedla cez tráviaci trakt a udržať si plné dĺžky. Štúdia z roku 2013 uverejnená v obezite hlásila, že jesť menšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín v priebehu dňa pomáha zvyšovať stratu tukov. Získajte sacharidy, chudé bielkoviny a zeleninu zo zdravých čiernych bôbov a chino-čili - s prídavkom mrkvy, zeleru, brokolice a cibule pre viac zeleniny - alebo z pražených kuracie prsia podávané na lôžku parafínového špenátu so šošovicou a ryžovým pilafom na side.
Nezabudnite zahrnúť ryby do vášho stravovacieho plánu na podporu straty tuku. Ryby dodávajú omega-3 mastné kyseliny, rodinu tukov, ktoré nemôžete vyrábať samostatne, čo musíte získať z vašej stravy. Ľudia so zdravými hladinami omega-3 mastných kyselín majú tendenciu prenášať menej škodlivého brušného tuku, uvádza sa v publikácii recenzia literatúry publikovaná v článku Živiny v roku 2010. Skúste pridať grilovaný losos na celozrnný obal spolu s kelímkami, plátkami paradajok a arómu avokáda extra chuť. Alebo si na obed poslite sendvič na šalát s talianskym šalátom, s použitím tvarohu, namiesto maya v tuniakovom šaláte, o trochu viac bielkovín a menej tuku.
Občerstvenie pre stratu tuku
Nebojte sa občerstviť medzi jedlami; pokiaľ budete spočítať svoje kalórie, občerstvenie nebude zvyšovať váhu. V skutočnosti, podľa štúdie z roku 2013 v oblasti obezity, konzumácia 6 jedál denne ako súčasť stravy s vysokým obsahom bielkovín pomáha pri podpore chudnutia.
Občerstviť na kúsku ovocia, šálku alebo dve surové vegetariáni podávané s lyžicou humusu alebo niekoľkými nízko sodnými delikátnymi morčacími plátkami prsníka. A uvažujme s občerstvením na unce orechov. Okrem poskytovania vlákniny a nenasýtených tukov vám ořechy pomôžu schudnúť. Diéty, ktoré umožňujú, aby orechy boli úspešnejšie pri chudnutí ako tie, ktoré ich zakazujú, uvádza prehľad literatúry publikovaný v časopise Asiatic Journal of Clinical Nutrition v roku 2010.
Spárujte si svoj diét s cvičením
Strata hmotnosti nie je len o vašej strave; budete potrebovať cvičebný program, ktorý vám pomôže urýchliť vašu stratu tuku, a pomôže vám udržať váhu. Kardiovaskulárne cvičenia vám pomáhajú pri čerpaní srdca a zvyšujú celkovú horúčavu kalórií, takže môžete zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste vytvorili väčší deficit kalórií a stratili viac tuku. Silový tréning vytvára kalórie-horiace svaly, ktoré pomáhajú udržiavať váš metabolizmus vysoký, aby pomohli zabrániť opätovnému získaniu tuku. Taktiež vás vyzve, aby ste vyzerali lepšie, akonáhle dosiahnete cieľovú váhu. Zamerajte sa na najmenej 30 minút stredne intenzívnej kardio denne - rýchle chôdze, napríklad - a dva alebo tri silové tréningy každý týždeň.
