Reklamy na proteínové kokteily sú všade, kam vyzeráte. Športovci s oblúkovým abs a vypuklé bicepsy obťažujú výhody bielkovín na zväčšovanie - reklamy sú však zavádzajúce. Aj keď je pravda, že výživná strava zohráva dôležitú úlohu pri budovaní chudých svalov, väčšina Američanov prekračuje odporúčaný denný prídavok na bielkoviny, podľa údajov spoločnosti Columbia Health. Výzvy, dôsledné tréningy a vyvážená strava sú najlepší spôsob budovania svalov. Nie je potrebné vyplávať veľké peniaze kvôli nákladným triasom.
Krok 1
Určte vaše požiadavky na bielkoviny. Aktívna osoba potrebuje zhruba 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti podľa Columbia Health. Napríklad jednotlivec s hmotnosťou 80 kg alebo 175 libier potrebuje 64 g bielkovín denne. Extra bielkoviny nie sú uložené v tele a nepomôže vám budovať svalovú hmotu. Bielkovina môže pochádzať z akéhokoľvek množstva zdravých potravín vrátane orechov, fazule, rýb, hydiny, chudého mäsa, jogurtu a mlieka.
Krok 2
Jedzte dobre vyváženú stravu. Aj keď možno budete potrebovať dodatočné kalórie, aby ste držali krok s namáhavým cvičením, kalórie by mali pochádzať z rôznych zdrojov vrátane celozrnných plodov, ovocia a zeleniny, zdravých tukov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín. Pomocou grafickej karty MyPlate poľnohospodárstva oddelenia poľnohospodárstva Spojených štátov môžete riadiť svoje výbery potravín. Polovica by mala byť naplnená výrobkom, štvrtina s celozrnnými a štvrť s bielkovinami. Nechajte si podávať aj mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Krok 3
Buďte konzistentní vo vašom tréningu. Vaše svaly sú rozdelené pri každom cvičení a opravené v priebehu odpočinku. Ak si však nespochybňujete svoje svaly, rýchlo sa budú atrofiať. Zamerajte sa na dve až tri tréningy s celotelovou silou v nesledujúcich dňoch v týždni. Urobte schôdzku v kalendári, aby ste nezabudli.
Krok 4
Postavte sval postupne. Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu odporúča dodržať pravidlo 2 pre 2. Ak môžete urobiť ďalšie dve opakovania, ako ste urobili predchádzajúci tréning počas dvoch po sebe nasledujúcich tréningov, môžete zvýšiť svoju váhu. Napríklad, ak ste schopní vykonať 14 činiek vlny, namiesto 12, s 20-lb. hmotnosť pre dve sedenia, zvýšenie váhy na 25 libier. Postupné zvýšenie bude sťažovať vaše svaly bez toho, aby ste spôsobili zranenie.
varovanie
- Pred začiatkom cvičebného režimu sa poraďte s lekárom, najmä ak máte v anamnéze poškodenie svalov, väzov alebo šliach.
