Lecitín alebo fosfatidylcholín je jedným z najpočetnejších fosfolipidov, čo sú štruktúry, ktoré tvoria vaše bunkové membrány. Vaše telo robí lecitín rozložením fosfatidylcholínu v potravinách, ktoré konzumujete, na cholín a niektoré fosfáty, a potom ho vytvoríte do lecitínu pre svoje vlastné bunky. Laboratóriá na analýzu potravín zvyčajne analyzujú obsah cholínu v potravinách a potraviny s vysokým množstvom cholínu majú tiež vysoký obsah lecitínu. Živočíšne potraviny sú najlepším zdrojom cholínu a mali by ste sa zamerať na najmenej 425 až 550 miligramov denne.
morské plody
Atlantická treska má 71 miligramov cholínu, čo je 3 oz. Foto kredit: David Smith / iStock / Getty Images Varená treska v Atlantiku má 71 miligramov cholínu v porci 3 str. A varené lososové a konzervované krevety majú 56 až 60 miligramov. Spolu s vysoko kvalitným proteínom a vitamínom D sú tučné ryby a mäkkýše bohaté na EPA a DHA, ktoré sú omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, ktoré môžu znížiť vaše riziko srdcových ochorení. Jedzte dva porcie týždenne, aby ste splnili odporúčania v usmerneniach týkajúcich sa stravovania pre Američanov z Ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov USA.
Mlieko a vajcia
Mlieko tiež obsahuje významné množstvo cholínu. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Mlieko má 38 miligramov cholínu na pohár a veľké vajcia má 126 miligramov. Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, vám pomáhajú budovať a udržiavať silné kosti, pretože sú vynikajúcimi zdrojmi vápnika, ktorý je súčasťou kostného minerálu. Fortifikované mliečne výrobky majú vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať a používať vápnik z potravy. Obmedzte kalórie a nasýtený tuk výberom mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov bez pridania cukru.
zelenina
Zelenina obsahuje aj cholín. Foto kredit: JB325 / iStock / Getty Images Varené ružičkové kel a brokolica poskytujú viac ako 60 mg cholínu a iné zelené listové zeleniny majú podobné množstvá. Sú tiež zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov A a C. Ak ste prísne vegetariánska alebo vegánska a nejedzte zvieratám, môžete mať riziko nedostatočného príjmu potravy. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte zvážiť užívanie lecitínového doplnku, ako sú granuly lecitínu.
strukoviny
Legume sú bohaté na lecitín. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Strukoviny sú bohaté na lecitín a 1 šálka sójového mlieka alebo varených bôbov, ako je oblička alebo čierna, poskytuje približne 70 až 80 miligramov cholínu. Arašidové maslo má 20 miligramov cholínu na 2 polievkové lyžice a sójový lecitínový olej má 48 miligramov na 1 polievkovú lyžicu. Arašidy a sójový olej poskytujú srdcové zdravé nenasýtené tuky a vitamín E. Sójové bôby majú vysokokvalitné bielkoviny a vlákniny a mnohé sójové produkty majú isoflavóny, čo môže znížiť vaše riziko srdcových ochorení.
