Celistvosť kolena závisí od vyrovnania a sily celej nohy od bedrových kĺbov až po nohy. Posilnite svaly dolného tela, aby ste posilnili kolená. Keď bežíte, pristávate a poháňate jednu nohu. Preto by ste mali zahrňovať jednorázovú rezistenciu a cvičenie rovnováhy vo vašom cvičebnom rutine spolu s drepami, chôdzou výbežkami, rozšíreniami nôh, kučeravými nohami a izometrickými cvičeniami. Americká akadémia športovej medicíny podporuje športovo špecifický tréningový program zameraný na periodizáciu vrátane posilňovania dolných končatín a zlepšenia rovnováhy. Vykonajte tieto cvičenia vo svojej miestnej posilňovni.
drepy
Holím je základným cvičením pre mnohé športové programy, pretože ide o multi-spoločné cvičenie a cvičenie, v ktorom môžete budovať silu vašich svalov na nohách. Zameriava sa na štvorkolky, glutety, vnútorné stehná a gluteálny koniec vašich svalov. Vykonajte až štyri sady s 12 až 15 opakovaniami a postupne zvyšujte váhu, s ktorou ste dosť.
Chôdza výpady
Chôdza je ďalším základným cvičením v oblasti športového tréningu. Rovnako ako squat, lunges cieľ na vaše glutes, štvorkolky, vnútorné stehná a gluteálny koniec vašich hamstringov. Dodatočným prínosom chôdze výplne je, že musíte vyrovnať na jednej nohe počas fázy prechodu, keď prepnete nohy. To napodobňuje prechod v behu, posilňuje vaše kolená, ako ste rovnováha na nohe v kontakte s podlahou. Vykonajte až tri kolá po 10 výpaloch na jednu nohu.
Jednopodlažné mŕtve vleky
Jednopodlažný mŕtvy vlek sa zameriava na vaše kostičky a svaly svalov. Navyše vylepšujete silu kolena, pretože udržujete rovnováhu na jednej nohe po celú dobu pohybu. Vykonajte až osem opakovaní pre štyri sady každej nohy.
Rozšírenie nohy a zakrivenie nohy
Tieto cvičenia pracujú s vašimi štyrmi svalmi a svalnatými svalmi. Na rozdiel od squatu, lunges a mŕtvych vlekov, rozšírenie nohy a kučeravé nohy sú zamerané na časť svalu najbližšie k vašim kolenám. Vykonajte 12 až 15 opakovaní až pre štyri sady na cvičenie.
Vyvažovacie cvičenia
Cvičenie v rovnováhe je rozhodujúce pre silu kolena počas jazdy, najmä na trávnatých a skalnatých plochách. Môžete stáť na jednej nohe so zavretými očami a pri každom strate rovnováhy prepínať nohy. Môžete tiež vystúpiť na atletický kotúčový vankúš alebo BOSU s jednou nohou a otvorenými očami. Striedajte nohy, ak stratíte rovnováhu. Zapojte 10 minút výcviku rovnováhy ako súčasť vášho programu.
Izometrické cvičenia
Izometrické cvičenie je cvičenie, v ktorom máte zadanú zmluvnú pozíciu za dané časové obdobie. Posaďte sa na lavicu a roztiahnite pravú nohu. Držte a uzavrite svoj štvorkový sval 30 až 60 sekúnd. Prepnite nohy. Môžete tiež sedieť proti stenu v squat polohe s chrbtom plochý proti stene. Držte túto stenu tak dlho, ako len môžete.
