Ak máte schopnosť zdvihnúť koleno, keď bežíte, má významný vplyv na vašu rýchlosť jazdy. Je tiež dôležité pre zníženie rizika zranenia. Svalová skupina, ktorá je zodpovedná za vyzdvihnutie kolena pri behu, je bedrový flexor, ktorý zahŕňa iliopso, sartorius, rectus femoris, tenzor fasciae latae a pektineus svaly. Slabosť v bedrových flexoroch môže obmedziť vašu schopnosť zdvihnúť koleno. Navyše, napätie vo vašich svaloch s rozšírením bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú vaše slepé svalstvo a šklbanie, by vám mohlo zabrániť zdvihnúť nohu.
Hip flexor slabosť
Ak sú svaly flexora hrudníka slabé, nebudú schopné zdvihnúť koleno a nohy pred sebou, keď bežíte. Pohyb kolena smerom hore je dôležitý pre vytvorenie silnejšieho pohonu nohy, ktorý môže viesť behom jazdy dopredu. Podľa certifikovaného špecialistu v oblasti pevnosti a kondicionovania Kevin O'Neill, v článku o akadémii športovej výkonnosti, čím silnejší sú váš flexi hrudníka, tým rýchlejšie budete môcť bežať. Navyše, pretože kyčacie flexi pôsobia ako prestávky na hamstringy, pomáhajú znižovať riziko zranenia. V štúdii Dr. Paula E. Niemuta, publikovanom v roku 2005 v "Klinickom vestníku športovej medicíny", zranení rekreační bežci mali výrazne slabší flexi bedrového kĺbu ako nezranených bežcov.
Rozvíjanie pevnosti ohybu hipu
Zlepšite silu flexorov bedrového kĺbu tým, že začnete posilňovať cvičenia do svojho režimu dva až tri dni v týždni. Závesné koleno zvyšuje, rovnováha nohy situps a ležiace nohy zvyšuje účinnosť pri zacielení na flexi hrudníka. Ak chcete vykonať zavesenie kolena, zdvihnite sa z hornej tyče s nohami rovno smerom k podlahe. Zdvihnite kolená, postavte ich smerom k hrudi a potom ich ovládajte, keď ich spustíte späť. Ak chcete vykonať sedenie na rovných nohách, ležte na podlahe nohami rovno a rozložte ich do tvaru v. Zdvihnite telo z podlahy, až budete sedieť rovno, a potom znížte trup späť na podlahu. Ak chcete vykonať ležiace nohy zvyšuje, ležať na chrbte na podlahe s nohami rovno. Udržujte koleno predĺžené, zdvihnite jednu nohu nahor, až kým nie je nasmerovaná vertikálne. Spustite ho na podlahu a potom prepnite nohy. Vykonajte dve sady 12 opakovaní každého cvičenia.
Dusenie a tesnosť
Tesnosť vašich gluteí a hamstringov môže obmedziť rozsah pohybu v bokoch a zabrániť tomu, aby ste mohli zdvihnúť nohu a koleno. Gluteny vo vašom zadku a chumáčikov, ktoré sa tiahnu zadnou časťou stehien, sú zodpovedné za roztiahnutie bokov alebo za to, že vaše nohy smerujú dozadu. Oni majú tendenciu stať sa tesný, pretože ich ťažké zapojenie do prevádzky, a tiež kvôli dlhé hodiny zvyčajne strávil sedí počas dennej práce a školskej práce.
Zlepšenie flexibility a šmykľavosti
Ak chcete vidieť značné zlepšenie flexibility glutes a hamstringov, vykonajte dynamické úseky pred spustením a začnite statické úseky po spustení. Dynamické preťahovanie zahŕňa predĺženie svalov počas pohybu a sú efektívne pri zahrievaní svalov pred aktivitou. Vysoké jogy kolená, chôdze s rovnými nohami a vysokými kolenami vykrútia flexi hrudníka pri súčasnom natiahnutí kĺbov a hamstringov. Statické preťahovanie znamená dostať sa do pozície, kde sú svaly predĺžené a držať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Oba ležiace úseky medzi hrudníkom a hrudníkom zasiahli glutes a hamstringy. Ak chcete vykonať ležiace koleno-na-hrudi, ležať na chrbte s nohami rovno. Prineste jedno koleno k hrudníku. Uchopte stehno tak, aby ste ho vytiahli do hrudníka, aby ste cítili úsek. Po dokončení prepnite nohy. Ak chcete vykonať rozťahovanie, položte si na podlahu nohy. Ohnúť dopredu v páse a dostať sa k prstom. Dokončite každé stretnutie dvakrát až trikrát.
