Orechy sú veľmi výživné a môžu dokonca pomôcť obmedziť riziko vzniku rakoviny, srdcových ochorení a iných zdravotných problémov podľa článku, ktorý bol publikovaný v článku Živiny v roku 2010. Môžete sa obávať ich vysokého obsahu kalórií a tuku, ale myslíte si, že spôsobí prírastok hmotnosti. Zatiaľ čo jesť veľké množstvo potravín má potenciál spôsobiť prírastok na váhe, zdá sa, že výskum ukazuje, že orechy môžu mať väčšiu šancu pomôcť s úbytkom telesnej hmotnosti, než majú získať.
Kalórie v orechoch
Počet kalórií, ktoré konzumujete v porovnaní s množstvom, ktoré potrebujete na udržanie hmotnosti, určuje, či získate alebo stratíte libier. Každých 3500 kalórií, ktoré budete jesť, presahuje to, čo potrebujete, prekladá sa na jednu libru.
V priemere 1,5 jednotiek podávaných orechov - úroveň príjmu, ktorá súvisí s nižším rizikom srdcových ochorení, podľa USDA - má približne 240 kalórií. Jeden mandľový mandľ, ktorý je asi 23 orechov, má asi 160 kalórií. Kešuhy a pistácie majú približne rovnaký počet kalórií za uncu, ale ak sa rozhodnete pre pekány alebo makadamové orechy, dostanete asi 200 kalórií z každej unce. Ak sa obávate o potenciálny prírastok hmotnosti, držte sa nižších kalórií orechov a sledujte svoje veľkosti porcií.
Orechy a telesná hmotnosť
Napriek obavám, že vysoký obsah tukov a kalórií orechov by mohol viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, to sa tak nezdá. Mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu mať nižšie indexy telesnej hmotnosti ako ľudia, ktorí nemajú jahody, hoci konzumujú viac kalórií ako celok, konštatuje článok zverejnený v British Journal of Nutrition v roku 2006. Ženy, ktoré jedli orechy viac ako dvakrát týždenne mali nižšie riziko nárastu telesnej hmotnosti alebo obezity ako tých, ktorí nikdy jedli orechy, uvádza štúdia publikovaná v roku 2009 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Pravidelné zahrnutie 344 kalórií dávky mandlí vo vašej strave pravdepodobne nepovedie k zvýšeniu hmotnosti; väčšina ľudí má tendenciu kompenzovať kalóriá, ktoré obsahujú - jesť menej počas zvyšku dňa, čo vedie k zníženiu celkových kalórií - a nie všetky kalórie sa zdajú byť absorbované, konštatuje štúdia publikovaná v časopise American Journal of Klinická výživa v roku 2007. Ľudia majú tendenciu kompenzovať až 75 percent kalórií v orechoch, ktoré jedia, pretože sú tak plní, a pravidelné konzumovanie orechov môže pomôcť zvýšiť metabolizmus, čo znamená, že mierna konzumácia orechov počas diéty na stratu hmotnosti nie je pravdepodobne povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, podľa článku recenzie uverejneného v The Journal of Nutrition v roku 2007.
Nie všetky výskumy súhlasia s tým, že ako článok recenzie uverejnený v časopise Asiatic Journal of Clinical Nutrition v roku 2007 konštatuje, že pridanie orechov k diéte bez toho, aby sa zohľadňovali kalórie, by mohlo viesť k prírastku hmotnosti, aj keď obsahujúce orechy v diéte s nižším obsahom kalórií niekedy našiel pomoc pri chudnutí.
Orechy ako súčasť diéta na zníženie hmotnosti
Používajte orechy ako náhradu za menej zdravé potraviny v strave na zníženie telesnej hmotnosti. Napríklad konzumácia mandlí namiesto uhľohydrátového občerstvenia s rovnakým množstvom kalórií a bielkovín viedla k zvýšeným hmotnostným stratám, uvádza sa v štúdii publikovanej v Medzinárodnom žurnále obezity v roku 2003. Pistácie môžu mať podobný účinok: tí, ktorí jedli pistácie z prežúvavého občerstvenia obsahujúceho približne rovnaké množstvo kalórií stratil väčšiu váhu a zaznamenal väčšie zníženie hladín triglyceridov, podľa ďalšej štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2010.
Ako súčasť vyváženej stravy
Rozhodnite sa pre obyčajné matice, než pre tie, ktoré sú potiahnuté v soli, cukrovinke, cukre alebo čokoláde. Soľ pridáva sodík, ktorý väčšina Američanov už príliš veľa, a ostatné sladké nátierky pridávajú kalórie bez toho, aby poskytli nejaké základné živiny. Nechajte malú šálku orechov na občerstvenie, posypte ich do ovsenej vône alebo jogurtu a pridajte ich k výživnému miešaniu zo zeleniny spolu s kuracím mäsom alebo krevetou.
