Prirodzene začínaš strácať svalstvo s vekom, ale tréning na odolnosť môže pomôcť zabrániť alebo zvrátiť túto stratu. Cvičenie môže tiež pomôcť podporiť silu kostí, zvýšiť metabolizmus, znížiť riziko zranenia a pomôcť predchádzať alebo zmierňovať choroby, ako je cukrovka, bolesť chrbta, artritída a osteoporóza. Vaše telo je schopné produkovať len obmedzené množstvo svalov za mesiac, ale môžete maximalizovať zisky prostredníctvom zdravej výživy a dobre plánovaného posilňovacieho programu.
Miera zisku
Vaše telo môže získať len asi 2,5 libier svalov za mesiac. Vaša individuálna miera zisku závisí vo veľkej miere od vášho pohlavia, hormonálneho make-upu a genetiky. Ak je väčšina vašich rodinných príslušníkov tenká alebo má ťažkosti s nárastom hmotnosti, je pravdepodobné, že budete mať oveľa pomalšiu rýchlosť svalového prírastku ako niekto z rodiny trpkých jedincov. Muži majú tendenciu získať svaly rýchlejšie ako ženy kvôli ich vyšším hladinám testosterónu.
Prebytok kalórií
Ak chcete vybudovať svaly vo výške 2,5 libier za mesiac alebo päť libier za týždeň, budete musieť začať konzumovať 250 až 500 kalórií viac, než spálíte každý deň. Ak máte tendenciu ľahko získať tuk, snažte sa dosiahnuť nižšiu dávku; ale ak sa snažíte získať akúkoľvek váhu, choďte na viac kalórií. Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi svalov, takže sa pokúste jesť 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zvýšte svoj príjem kalórií tým, že vezmete veľa sacharidov vo forme celých zŕn, štiav, ovocia a zeleniny.
Budovanie svalov
Konzumácia prídavných kalórií bez silového tréningu bude mať za následok iba prírastok tukov. Ak chcete zaistiť, aby sa váš extra príjem potravy zmenil na novú svalovú hmotu, urobte silový tréning vo svojej základnej forme cvičenia. Americká rada pre cvičenie odporúča vykonať tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní na podporu svalovej hypertrofie alebo rastu. Vyberte si jednu až tri cvičenia pre každú svalovú skupinu vo svojom tele a vždy zdvihnite s dostatočnou hmotnosťou, aby ste úplne vyčerpali svaly v dôsledku posledného opakovania. Ak môžete dokončiť finálnu sadu v správnom tvare, zvýšite úroveň odporu pre ďalší tréning.
varovanie
Zatiaľ čo výživa a silový tréning sú potrebné pre rast svalov, príliš veľa príliš rýchlo nebude zrýchľovať vaše zisky a môže spôsobiť vážne zdravotné obavy. Mnohí športovci, ktorí chcú získať svalstvo, sa obracajú na bielkovinové doplnky. Ale pretože vaše telo nie je schopné zbaviť sa nadbytku bielkovín, akýkoľvek prebytok sa skladuje ako tuk. Keď vaše telo spracováva bielkoviny, spotrebuje vodu a vylučuje močovú vápnik. Takže príliš veľa bielkovín - najmä vo forme doplnkov - môže viesť k osteoporóze a dehydratácii. Po intenzívnom tréningu vždy dajte svojim svalom celých 48 hodín, aby ste sa zotavili medzi tréningmi. Zastavte okamžité zdvíhanie, ak pocítite bolesť, závraty alebo máte dych. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným programom
