Získanie tónovaného zadku a stehien je tvrdý, ale obohacujúci cieľ. Buďte realistickí vo svojich očakávaniach - akákoľvek významná zmena pravdepodobne trvá najmenej šesť mesiacov a bude vyžadovať úplnú konzistenciu vo vašej strave a výcviku. Napriek tvrdej slogu, ktorú budete musieť uviesť, spokojnosť a pýcha, ktorú budete cítiť, keď dosiahnete svoj cieľ, vám to všetko prinesie.
Výživa prichádza prvý
Zo všetkých krokov, ktoré môžete urobiť, to, čo budete jesť, bude mať najvýraznejší vplyv na vaše nižšie telo. Zamerajte sa na konzumáciu prírodných, zdravých potravín v rozumných množstvách pre vaše telo a úroveň aktivít. Jedzte chudé mäso, ryby, hydinu, vajcia, orechy, semená, zeleninu, ovocie a obmedzené mliečne výrobky a celé zrná. Spotrebujte zrná a ovocie buď tesne pred, alebo tesne po tréningu, aby ste sa uistili, že sa uhľohydráty používajú skôr ako energia, než aby sa skladujú ako tuky. Jedzte, kým nie ste spokojní, až kým nebudete plní, a pijete veľa vody po celý deň, vyhýbajte sa sladkým nápojom.
Zdvihnite ťažké, zdvíhajte často
Zdvíhanie závaží je vynikajúci spôsob, ako tónovať stehná a stehná. Aby ste získali pevný, definovaný vzhľad, musíte znížiť celkový telesný tuk a zvýšiť svoju svalovú hmotu. Hmotnosť tréning je najlepší spôsob, ako to urobiť. Začleniť do svojich vzpieranie rutinné trikrát týždenne, použitie nižších telesných cvičení, ako je drep, výpad, mŕtvy ťah, leg press, predkopávanie, teľacím zdvíhanie a hyperextenze. Vyplňte tri sady na jednu reláciu, pričom vyberiete závažia, ktoré vám umožnia vykonať osem až 12 opakovaní každého cvičenia.
Beh sa ako vietor
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, HIIT, je mimoriadne účinný pri spaľovaní tuku a vytváraní chudých svalov v dolnom tele. HIIT cvičenie môže byť tak krátke ako štyri minúty, alebo tak dlho, ako 20 minút, v závislosti na tom, ako intenzívne robíte. Čím je relácia kratšia, tým intenzívnejšia by mala byť. Populárnym tréningom HIIT je spart Tabata: Osem kôl 20-sekundových sprintov so 100% úsilím, po ktorom nasleduje 10-sekundový odpočinok. Robiť Tabatas dvakrát až trikrát týždenne vám pomôže vrhnúť telesného tuku po celom tele, ale dôraz na nižšej aktivite tela vám pomôže budovať svalovej hmoty v nohách a zadku vytvoriť požadovaný tón.
Pokojne
Prekonanie tréningu zastaví váš pokrok a zruší vašu náročnú prácu. Ak robíte tri sérii hmotnosti a dve tabaky, napríklad vaše telo bude pod značným tlakom. Váš centrálny nervový systém a pohybového aparátu bude potrebné zvýšené množstvo spánku každú noc - aspoň osem hodín - rovnako ako voľný čas v relaxačné prostredie, ako sú pomalé prechádzky po parkoch a lesoch, zníženie stresové hormóny raz alebo dvakrát týždeň.
