Pokiaľ ide o posilňovanie, neexistuje žiadna veľkosť, ktorá by vyhovovala všetkým. Najlepšia váha činiek závisí predovšetkým na vašich cieľoch v oblasti fitness a na predchádzajúcich skúsenostiach s posilňovaním. Podľa Národnej asociácie pre zvládnutie sily a kondicionovania musíte zdvihnúť závažia dostatočne ťažké na to, aby vyčerpali vaše svaly v rámci špecifického opakovacieho rozsahu. Ak nemáte pocit "popáleniny", keď ste dokončili svoje súpravy, nezvyšujete ťažkú činku.
začiatočník
Americká rada pre cvičenie odporúča, aby začiatočníci začali s hmotnosťou, ktorú môžu zdvihnúť približne 12 až 15 krát pre jednu až dve sady. Toto je zvyčajne 2 až 15 libier, v závislosti od svalovej skupiny. To pomáha rozvinúť základné svalstvo a silu, plus správnu techniku a rytmus. Cvičte s týmto opakovaním a rozsahom hmotnosti asi štyri týždne, potom postupne postupujte podľa svojich cieľov.
Váhy
Hmotnosť činky, ktorú vyberiete pre cvičenie, sa líši podľa svalových skupín. Pri bočných kĺboch môžete použiť váhy s hmotnosťou 5 až 8 libier, zatiaľ čo cvičenia pre slabšie tricepsové svaly, ako napríklad tricepsové údery, sa najlepšie vykonávajú s hmotnosťou 2 až 5 libier. Medzitým by boli drepy vykonávané s hmotnosťou až 45 libier, pretože vaše nohy a glutety sú výrazne silnejšie ako vaše svaly na rukách.
vytrvalosť
Všeobecne sa tí, ktorí chcú trénovať na svalovú vytrvalosť, sú športovci na diaľku, ako sú maratónski bežci alebo triatlonisti, alebo ľudia, ktorí potrebujú svalovú vytrvalosť v ich práci. Ak chcete trénovať na vytrvalosť, potrebujete veľkosť činka, ktorá vyčerpá vaše svaly v približne 15 až 20 opakovaniach. Začnite s nízkou hmotnosťou od 2 do 5 libier. Ak môžete ľahko vykonať 20 opakovaní, zvyšte hmotnosť činka. Vaším cieľom je nájsť maximálnu hmotnosť, ktorá vám umožňuje robiť 20 opakovaní, ale maximalizuje vašu vytrvalosť. Tento typ výcviku špecificky nepracuje na zvyšovanie svalovej hmoty - aj keď to môže byť vedľajší účinok. - ale viac na zvyšovanie množstva práce, ktorú vaše svaly dokážu dlhšie trvať.
hypertrofia
"Svalová hypertrofia" znamená budovanie svalovej veľkosti. Najlepší opakovací rozsah na budovanie svalovej hmoty je tri sady osem až 12 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne, s použitím o niečo väčšej váhy ako v začiatočnej fáze. V závislosti od stavu vášho tréningu a akých svalových skupín budete vykonávať, činky pre hypertrofiu by mali byť medzi 10 a 20 libier.
pevnosť
Pevnosť budov sa vykonáva s oveľa vyššou intenzitou a hmotnosťou ako stupeň hypertrofie. Ak je vaším cieľom cieľová sila, zvyšuje sa na približne tri alebo štyri. Zvýšte svoju telesnú hmotnosť, takže teraz maximalizujete medzi šiestimi a 10 opakovaniami. Hmotnosť činky sa mení podľa cvičenia. Ak vykonávate ramenné lisy, začnite s hmotnosťou 2 až 5 libier. Ak robíte drepy, začnite bez váh, potom zvýšite hmotnosť až na 45 libier v závislosti od vašej fitness. Keďže ide o cvičenia s vyššou intenzitou, získajte dostatočný odpočinok medzi súbormi, ideálne o jednu až dve minúty, aby ste znova zotavili svaly.
Moc
Rozvojová sila je cieľom pre futbalistov, olympijských lyžiarov, zápasníkov a ďalších športovcov, ktorí potrebujú silné výbuchy počas veľmi krátkych období. Toto je najintenzívnejšia forma výcviku na váhe a činky sú veľmi ťažké. Začnite s 10 až 20 libra činky a pracovať si cestu až k ťažšie závažia, aby sa zabránilo zraneniu vašich zápästia, ramená a ramená. Vykonajte tri až šesť sérií troch až šiestich opakovaní. Vzhľadom na vysokú intenzitu týchto cvičení, dajte si dve až tri minúty odpočinku medzi každou sadu.
