5x5 tréning, päť sád piatich opakovaní špecifických cvičení, je systematický tréningový program zameraný na budovanie svalovej hmoty, spaľovanie tuku a stratu hmotnosti. Mehdi Hadim, autor a tvorca webovej stránky StrongLifts, načrtáva tento tréning v spojení so špecifickým diétnym plánom. Zdôrazňuje osem pravidiel výživy, ktoré vám pomôžu úspešne v programe 5x5 tréningu.
Jedzte zdravú raňajkách
Zmiešané ovocie v miske. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Začnite svoj deň dobrými raňajkami, budete menej hladní a menej náchylní na občerstvenie po celý deň. StrongLifts diéta naznačuje, že budete držať preč od uhľohydrátov, ako sú obilniny na raňajky. Rastlinné omelety s feta syrom a korením, tvaroh s ovocím a nakrájanými orechmi alebo ovocné smoothie so srvátkou sú všetko dobré možnosti pre vaše raňajky.
Jedzte každé tri hodiny
Zblízka grilovaného lososa a šalát na tanieri. Foto kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Táto strava odporúča, aby ste jedli menšie jedlá každé tri hodiny. Navrhovaný program jedál môže byť raňajky, obed, večera, po tréningu a pred spaním, s dvomi občerstvením. Prechod medzi jedlami dlhšie môže spôsobiť prejedanie, aby ste uspokojili váš hlad. Návrhy na občerstvenie sú orechy, mrkva alebo ovocie s nízkotučným jogurtom.
Zahrňte proteín do každej stravy
Arašidové maslo na chlebe. Fotografický kredit: Značky X / Obrázky značky X / Getty Images Budovanie svalov a stráca tuk vyžaduje bielkoviny a v strave StrongLifts by ste mali mať 1 g na každých 1 libra, ktoré vážite. Napríklad, ak váži 150 libier, jesť 150 g bielkovín každý deň. Zdroje bielkovín zahŕňajú hovädzie, bravčové, kuracie, tuniakové, lososové, vaječné, mliečne, syrové a jogurtové. Ak ste vegetarián, môžete získať svoj denný príjem z fazule, hrášku, arašidového masla, orechov, tekvicových semien, sójového mlieka, celých zŕn, zeleniny a bielkovinového prášku.
Zahrňte ovocie a zeleninu do každého jedla
Rozmanitosť produktov Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Okrem nízkeho obsahu kalórií sú ovocie a zelenina vynikajúcim zdrojom antioxidantov, minerálov, vitamínov a vlákniny. Mnohé pomáhajú predchádzať srdcovým a očné ochorenia a stratám kostí a svalov Pretože majú nízky obsah kalórií, riziko nárastu telesnej hmotnosti z jedla veľkých množstiev je nízke.
Jedzte sacharidy po cvičení
Zblízka farebných, tepelne neupravených cestovín. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images StrongLifts dieta vyžaduje jesť iba jednu časť uhľohydrátov, a to po tréningu. Avšak, ak ste tenké a snažia sa získať váhu, budete jesť dvakrát toľko sacharidov po spracovaní. Možnosti uhľohydrátov zahŕňajú cestoviny, zemiaky, chlieb a ryžu. Nahraďte celé zrná pre škroby z bielej múky.
Jedzte zdravé tuky
Letecký pohľad na orechy v miskách. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Zdravé tuky zlepšujú úbytok tuku a mali by byť zahrnuté do jedla, tvrdí StrongLifts. Vyhnite sa umelým trans-tukov. Váš denný príjem jedla by mal vyvážiť nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Nasýtené tuky sa nachádzajú v červených mäsoch, masle a vajciach. Americká asociácia srdca tvrdí, že mononenasýtené tuky pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Príkladmi potravín, ktoré obsahujú tieto tuky, sú extra panenský olivový olej, avokádo a zmiešané orechy. Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú zmiešané orechy a mastné ryby, ako je losos a pstruh.
Piť vodu
Žena pitnej vody z fľaše. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Musíte zostať hydratovaný pitnou vodou po celý deň. Doporučený príjem je 1 šálka vody pri prvom prebudení, 2 šálky s každou vašou jedálňou a niekoľko sliziek počas tréningu. Voda na prázdny žalúdok vás udrží v pocit hladovosti a chuti na občerstvenie. Prijateľnou náhražkou vody je zelený čaj.
Jedzte celé potraviny
Taška s čerstvými produktmi v ňom. Fotografický kredit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Celé potraviny sú nespracované a bez prídavku cukru, trans-tukov alebo iných umelých chemikálií. Sú čerstvé a čo najbližšie k pôvodnému stavu. Medzi príklady patrí čerstvé mäso, hydina, vajcia, zelenina a ovocie. Tento StrongLifts diétny plán naznačuje, že celú stravu konzumujete 90% času. Ak obmedzujete príjem sladkých sódov, alkoholu a nespracovaných nevyžiadaných potravín na 10 percent času, v týždni, keď budete jesť sedem malých jedál denne, môžete mať päť jedál s jedlom.
