Nie všetky sacharidy sú rovnaké - najmä pokiaľ ide o ich účinok na cholesterol. Niektoré sacharidy zvyšujú cholesterol, zatiaľ čo iné znižujú hladinu cholesterolu. Nachádzate sacharidy v chlebe, obilninách, zrnách, mlieku, jogurte, ovocí, zelenine a potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor. Všetky sacharidy sú v tele premenené na glukózu - čo je tiež známe ako krvný cukor - a sacharidy môžu byť okamžite použité na energiu alebo uložené na neskoršie použitie. Výskum naznačuje, že množstvo a druh spotrebovaných sacharidov môže ovplyvniť cholesterol.
Cholesterol a triglyceridy
Cholesterol je v tukoch v krvi. Vysoký cholesterol je nárast týchto tukov, čo môže viesť k ochoreniu srdca alebo mŕtvici. Existujú dva typy cholesterolu: LDL, ktorý je tiež známy ako lipoproteín s nízkou hustotou a HDL, ktorý je tiež známy ako lipoproteín s vysokou hustotou. LDL je "zlý" cholesterol, pretože spôsobuje nahromadenie plaku v tepnách. HDL je "dobrý" cholesterol, pretože pomáha telu zbaviť sa nadbytku LDL v krvi tým, že ho odnesie z orgánov do pečene, aby sa mohol odstrániť. Triglyceridy sú ďalším typom tuku v krvi a vysoké hladiny triglyceridov tiež zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Výskum sacharidov a cholesterolu
Sacharidy odber z rafinovaných sacharidov, ktoré majú vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny, ako sú sušienky a koláče, je spojená s nižšou úrovňou HDL a vyššie hladiny LDL a triglyceridov, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom srdcového ochorenia. Veľmi vysoký príjem uhľohydrátov, ktorý predstavuje viac ako 60% celkových kalórií spolu s nadmernou spotrebou cukru, súvisí s nárastom triglyceridov, tvrdí National Heart, Lung and Blood Institute. Z roku 2005 OmniHeart štúdie Johns Hopkins lekárske inštitúcie v porovnaní tri diéty, ktoré zdôrazňovali buď bielkoviny, mononenasýtené tuky alebo sacharidy a zistili, že proteín a mononenasýtených tukov diéty boli účinnejšie pri znižovaní rizikových faktorov pre srdcové choroby ako high-sacharidov stravy.
Zlomenie sacharidov
Index glykémie potravín - čo je rýchlosť rastu cukru v krvi - môže ovplyvniť váš cholesterol. Glykemický index potraviny závisí od niekoľkých faktorov vrátane typu škrobu, obsahu vlákien a obsahu tuku v tejto potravine. Napríklad rafinované alebo spracované potraviny, ako je biely chlieb, majú vyšší glykemický index ako celozrnný chlieb. Navyše zrelé potraviny majú tendenciu mať viac cukru, zatiaľ čo potraviny s nižším obsahom tuku strávia rýchlejšie a spôsobia, že hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie, čo spôsobí, že majú vyšší glykemický index. Vo všeobecnosti sú celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina nielen zdravé, ale majú aj nízky glykemický index. Ženy, ktoré konzumujú stravu s vysokým glykemickým indexom, majú viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení, podľa štúdie zverejnenej v roku 2010 v "Archíve vnútorného lekárstva".
Rozpustná vlákna hrá úlohu
Hoci rafinované uhľohydráty môžu zvýšiť váš cholesterol, zdravšie sacharidy s celými zrnami a vlákninou môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Prospešné účinky nízko-glykemickej diéty, ktorá obsahuje celé zrná, môže byť kvôli vysokému obsahu vlákniny. Predovšetkým bolo preukázané, že rozpustné vlákno zabraňujú absorpcii cholesterolu a tukov, čím sa znižuje hladina LDL cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny zahŕňajú obličky, ovsené vločky, jačmeň, hrušky, jablká a sušené slivky. Zmeňte 5 až 10 gramov rozpustného vlákniny každý deň, aby ste znížili celkový cholesterol a váš LDL cholesterol. Napríklad je možné splniť tento cieľ, ak máte na raňajky pol pohára ovsenej vločky, pol pohára obličiek na obed, jedno jablko na občerstvenie a jeden stredný artyčok s večerou.
The Takeaway
Ak chcete zlepšiť svoj cholesterol, jesť len mierne množstvo sacharidov. Každý má individuálne požiadavky, ale môže byť užitočné mať menej než 60 percent vašich kalórií pochádzajúcich zo sacharidov. Vyberte sacharidy, ktoré majú celé zrná, majú vysoký obsah vlákniny a nízke množstvo cukru a zahŕňajú ovocie a zeleninu. Skúste nahradiť nezdravé, vysoko glykemické uhľohydráty - ako sú čipy alebo sušienky - buď celozrnnými alebo zdravými tukami, ako sú orechy alebo guacamol.
