Oficiálna definícia koncentrického cvičenia je kontrakcia, ktorá skracuje sval, zatiaľ čo excentrické cvičenie je kontrakcia, ktorá predlžuje sval; že to všetko znie ako komplikovanejšie ako je. Väčšina cvičenia je sústredená. Je to časť cvičenia, keď cieľový sval pracuje na vykonaní akcie. Excentrická časť je návratnosť.
Koncentrické príklady
Aby bolo ešte jednoduchšie, premyslite si niektoré štandardné cvičenia. Keď používate predlžovač nohy na prácu štvorkoliek v prednej časti stehien, koncentrická časť cvičenia je časť, v ktorej predlžujete nohu proti odporu. Aj keď sa vaša noha rozširuje, vaše štvorkové svaly sa dohodnú na vyrovnanie kolena. Keď sa vrátite do polohy ohýbaného kolena, rozšíria sa vaše štvorkajúce svaly. Podobne sústredný pohyb bicepsu je zakrivený, keď ohýbate lakeť a priveďte hmotnosť k ramenám. Návrat do východiskovej polohy je excentrický.
Body-Weight cvičenie
Ďalším spôsobom, ako premýšľať o sústredených cvičeniach, je odťahovanie váhy od ťažiska. Excentrická fáza ovláda hmotnosť proti ťahu gravitácie. Pri posúvaní by koncentrická fáza bola, keby ste rozšírili ruky a vytlačili telo z podlahy. S squatom telesnej hmotnosti je to, keď roztiahnete nohy do stojacej polohy. V obidvoch prípadoch pracujete proti ťahu gravitácie pri pohybe trupu od podlahy a ovládaní jeho vytiahnutia, aby ste nemuseli biť na podlahe pri návrate.
Excentrické cvičenie
Excentrická fáza cvičenia nie je zbytočná. Správne, v pomalom a kontrolovanom pohybe vaše svaly pracujú v excentrickej fáze, aby spomalili pohyb. Tým sa zabráni zraneniu a vaše svaly fungujú inak. Excentrický tréning niekedy používajú elitní športovci a zdvižovatelia. Samozrejme, jediný spôsob, akým môže byť cvičenie úplne výstredné, je, ak vám partner dostane zaťaženie na vrchole predĺženia. Prinášanie činky alebo činiek do výšky ramien by bolo v tomto prípade excentrické. Najbežnejší spôsob, ako vykonávať excentricky zamerané cvičenie, je použitie výbušného pohybu, využitie hybnosti v sústredenej fáze a potom sa pomaly vracia.
izometrickej
Ešte ďalšia forma svalovej kontrakcie je izometrická, kde sval zostáva statický, čo znamená, že sa nerozšíri alebo nezmení. Príkladom toho by bola doska. V tomto prípade sa dostanete do klasickej pushupovej pozície alebo odpočívajte na predlaktiach svojimi lakťami pod ramenami a kontrastujte svoje abs, aby ste držali svoje telo v doske - s orientáciou hlavy, chrbta a panvy - od 30 do 60 sekúnd. Stále pracujete proti gravitácii, ale udržať svoje telo v jednej pozícii. Ak chcete vybudovať silu, 180DegreeHealth navrhuje kombináciu všetkých troch typov kontrakcií do vášho tréningu.
