Neexistuje žiadny singulárny najlepší výkon na tonizovanie horných ramien; skôr je to kombinácia silového tréningu na budovanie svalov a zníženie telesného tuku prostredníctvom kalorických výdavkov. Najlepšie cvičenie v hornej časti tela, ktoré používa väčšinu svalov v celom ramene, je plec nad hlavou, konkrétne Arnoldov tlač. Zapojte Arnolda dvakrát do týždňa do rutiny vášho tela, aby ste posilnili a tónovali svoje ruky.
anatómia
Vaše ramená pozostávajú z vašich ramenných svalov, ktorými sú čelné deltoidy, stredné deltoidy a zadné deltoidy a vaše bicepsy a tricepsy. Vykonávajte všetky tri oblasti ramien, aby ste vytvorili správnu veľkosť a tvar. Vaše ramenné svaly sú zodpovedné za zdvíhanie nad hlavou a rozšírenie a otáčanie ramien. Vaše bicepsy sú zodpovedné za ohnutie vašich rúk na lakte a vaše triceps narovnáva ruky a pomáha pri zdvíhaní nad hlavou. Všetky tri z týchto svalových skupín sú aktivované počas lisu Arnold.
Arnold Press
Podľa ExRx.net, tlač Arnold špeciálne aktivuje predné a mediálne delty. Navyše vaše bicepsy zostávajú aktívne po celú dobu stabilizácie hmotnosti a vaše triceps pomáha ramenám pri stlačení vašich činiek nad hlavou. Uchopte činky a postavte ich pred vašu hlavu, dlane smerujúce k vám, lakte pod zápästím. Otvorte svoje ruky von a dokončite činky na každej strane hlavy približne na úrovni uší, dlane smerom dopredu. Stlačte činky nad hlavou a pauza na vrchu. Ak chcete zaradiť svoje zadné delty, nakláňajte sa dopredu počas tlače a pokračujte v miernom otočení paží, aby sa dlaň tváre pozdĺžne od tela predĺžila. Prineste ich naspäť do úrovne uší, potom znova spolu pred hlavou.
Vytvorte svaly
Prvým krokom k tónovaniu vašich zbraní je budovanie svalov. Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie odporúča budovanie svalstva tým, že zdvihne váhu, ktorá únavuje vaše svaly o osem až 10 opakovaní pre asi štyri sady. Akonáhle ste vyvinuli trochu väčšiu veľkosť a tvar, zvýšiť opakovanie na tri sady 12 až 15, aby ďalej tón a sculpt svaly. Možno budete musieť mierne znížiť svoju zdvíhajúcu hmotnosť, aby ste sa prispôsobili zvýšeným opakovaniam.
Stratiť tuk
Odstráňte nadbytočný telesný tuk, aby ste utiahli ruky tým, že ste v kalorickom deficite, čo znamená spaľovanie viac kalórií, než ste konzumovali. Pridajte kardiovaskulárne cvičenia a monitorujte svoju stravu. Pre všeobecné zdravie American College of Sports Medicine navrhuje najmenej 150 minút za týždeň stredne intenzívneho cvičenia alebo päť dní za 30 minút denne. Ak chcete spáliť viac kalórií v kratšom čase, vyskúšajte intervaly s vysokou intenzitou, napríklad sprinty na bicykli alebo bežiacom páse. Začnite s 20-sekundovým sprintom, po ktorom nasleduje 40-sekundové aktívne zotavenie a pokračujte po dobu 20 minút, tri dni v týždni. Postupne zvyšujte čas a dni v týždni.
