Vedieť, koľko tuku, bielkovín a uhľohydrátov jesť, môže byť ťažké so všetkými konfliktnými plánmi stravovania a odporúčaniami pre stravovanie. Aby sa to stalo ťažšie, diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom cukru poskytli dojem, že tuky a sacharidy sú zlé, keď v skutočnosti zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví. Trik na dobrú výživu je konzumácia jedla a výber čerstvých, celých, nespracovaných potravín.
Krok 1
Vyberte si dobré "tuky", ako je olivový olej. Jedzte 25 až 35 percent vašich kalórií z tuku, podľa odporúčania lekárskeho ústavu. Neochuté matice, prírodné orechové maslo, avokádo a olivy sú dobrým zdrojom tuku. Pri varení používajte olivový olej, repku olejnú, arašidový olej alebo sezamový olej. Vyhnite sa nasýteným tukom, čiastočne hydrogenovanému oleji a trans-tukom, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Krok 2
Kurča ponúka zdroj chudého proteínu. Jedzte približne 25 až 35 percent vašich kalórií z bielkovín. Vyberte zdroje chudého proteínu, ako je hydina, ryby, fazuľa, vajcia a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Vyhýbajte sa možnostiam tukových bielkovín, ako je červené mäso a slanina, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov.
Krok 3
Vyberte celé zrná cez spracované chleby, ryžu a cestoviny. Jedzte 25 percent vašich kalórií z obilných sacharidov a zvyšné kalórie z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú aj sacharidy. Vyberte celé zrná, ako je celozrnný chlieb a hnedá ryža, cez biele, spracované možnosti. Zamerajte sa na naplnenie vlákniny sacharidov, pričom obmedzujete cukor a škrobové sacharidy, ktoré zvyšujú riziko metabolických problémov, ako je cukrovka.
Krok 4
Sledujte, čo budete jesť, aby ste zostali v rámci limitov kalórií. Monitorujte príjem kalórií. Pri výbere kvalitných potravín je dôležité pre dobré zdravie, príliš veľa dobrého vecí môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Zdravotné percentá tuku, bielkovín a uhľohydrátov sa predtým predpokladajú, že tiež konzumujete správny počet kalórií pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity. Muži potrebujú 2 400 až 3 000 kalórií a ženy potrebujú 1,800 až 2,200 kalórií denne, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA.
Tipy
- Použite nástroj Výber tabuľky USDA ako usmernenie o tom, koľko z každej skupiny potravín by ste mali mať na jedle. Asi polovica tabuľky by mala byť ovocie a zelenina, druhá z bielkovín a celých zŕn.
varovanie
- Pred začatím nového stravovacieho plánu diskutujte o potrebe stravovania s lekárom.
