Zvyčajne sa hovorí, že chcete jesť menej a pohybovať sa viac, aby ste mohli schudnúť. Ale ak budete jesť príliš málo, budete čeliť metabolickému spomaleniu, ktoré narúša riadenie hmotnosti. Jesť dosť kalórií v predvídateľných intervaloch pomôže zvýšiť metabolizmus, ktorý sa zastavil. Ak vezmete viac kalórií, ako ste použili v priebehu jedného dňa, nenarušíte váš metabolizmus, aj keď - to povedie k zvýšeniu hmotnosti.
Význam Vášho metabolizmu
Procesy, ktoré vaše telo vykonáva, aby vás udržal nažive, aby váš metabolizmus. Všetky tieto procesy - ako je dýchanie, pumpovanie krvi, trávenie a cvičenie, aby sme uviedli niekoľko - sú poháňané kalóriami, ktoré získate z potravy. Ľudia sa snažia posilniť svoje metabolizmy, aby mohli spaľovať viac kalórií v nádeji, že strácajú váhu.
Spoločné stratégie úbytku hmotnosti vás vyzývajú k zníženiu počtu kalórií, ktoré budete jesť, a zvýšeniu rýchlosti spaľovania metabolizmu prostredníctvom väčšej aktivity. Potom vaše telo spaľuje svoje zásoby tukov, aby sa vyrovnal rozdiel - a stratíte váhu. Keď je váš metabolizmus vyšší, je jednoduchšie, aby sa tento deficit vyskytol. Aj keď nechcete schudnúť, zvýšenie vášho metabolizmu znamená, že môžete získať viac kalórií bez toho, aby ste získali nadmerné množstvo.
Nedostatočný príjem kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu
Keď sa snažíte schudnúť, zdá sa, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie uvidíte výsledky. Ale ak skončíte prijímaním príliš málo kalórií - podľa diéty miznutia alebo preskočenia jedla - vaše telo môže ísť do režimu prežitia. V tejto situácii sa vaše telo stane efektívnejším pri udržiavaní vašich základných funkcií, pretože nechce strácať energiu. Váš metabolizmus sa môže spomaliť až o 20 percent, keď budete jesť príliš málo kalórií - zvyčajne sa definuje ako menej ako 1200 kalórií pre ženu alebo 1800 za muž denne. Môžete sa tiež cítiť unavený a letargický a nakoniec vypálením menej kalórií cvičením a iným pohybom.
Vaše telo interpretuje výrazne znížený príjem kalórií ako možný hladomor, takže sa drží na obchodoch s tukom, aby ste zvýšili svoje šance na prežitie. Svalovina má viac kalórií, než podporuje telo. Ak je váš príjem potravy značne znížený a nevyužívate, vaše telo rozloží sval a použije ho na energiu a uchováva tuk. Keď stratíte tento kalorický páliaci sval, váš metabolizmus klesne ďalej.
Stravovanie dostatočné na udržanie Vášho metabolizmu silný
Je dôležité nájsť správnu úroveň kalórií, pretože konzumácia dostatočného množstva kalórií pomáha udržiavať váš metabolizmus v blízkosti optimálnych hladín, aj keď sa snažíte schudnúť.
Najprv zistite, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali váhu. Použite online kalkulačku, ktorá zohľadňuje vašu veľkosť, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Z tohto počtu odčítajte 250 až 1000 kalórií, aby ste dostali denný príjem potrebný na to, aby ste mohli schudnúť v pomere 1/2 až 2 libry týždenne.
Ak odčítate hodnotu 1 000, dostanete pod požadovanú hodnotu 1 200 pre ženu alebo 1 800 pre muža, choďte len s 500-kalorickým deficitom. Znamená to, že stratíte pomalšie, ale nebudete mať negatívny vplyv na váš metabolizmus. Táto postupná, ustálená strata hmotnosti je pravdepodobne dlhodobejšie udržateľná.
Cvičte spolu s vašou stravou, aby ste kompenzovali možné spomalenie vášho metabolizmu z obmedzenia kalórií. Vypracovanie vám pomôže udržať si svalovú hmotu a keďže svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivá, tento sval pomáha vášmu metabolizmu zostať vyčerpaný. Tiež potrebujete jesť dosť, aby ste sa cítili pripravený na vaše tréningy - takže ak máte pocit, že sa cvičíte s cvičením časom s takmer dosť energie, možno budete musieť trochu zvýšiť svoju hladinu kalórií.
Konzumácia častých malých jedál pomáha
Keď sledujete kalóriou kontrolovanú stravu, je dobré jesť menšie porcie častejšie. Možno budete v pokušení preskočiť jedlo, ale snažte sa to nerobiť. Nielen to, že preskakovanie jedla spôsobuje hlad, ktorý môže viesť k prílišnému jedlu na vašom ďalšom sedení, ale tiež spomaľuje váš metabolizmus.
Malá štúdia uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2005 skúmala, či frekvencia jedla a medzery ovplyvnili rýchlosť metabolizmu po jedle u 10 žien. Keď ženy žili šesťkrát denne v predvídateľných intervaloch, zvýšili svoju metabolickú mieru po jedle viac, než keď jedli rovnaký počet kalórií v troch až deviatich nepredvídateľných intervaloch.
Plánujte denne jedlo, obed a večeru, s menším občerstvením medzi každou jedálňou a tesne pred spaním. Do týchto jedál zahrňte viac chudých bielkovín - celkovo asi 0,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, najmä ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus a schudnúť. To by bolo asi 90 gramov proteínu denne pre niekoho, kto váži 150 libier. Získanie dostatočného množstva bielkovín zvyšuje sýtosť, ako aj diétnu termogenézu - alebo množstvo kalórií potrebných na strávenie jedla - podľa recenzovaného článku v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2004.
